ミネラルって何？不足するとどうなる？体を整える必須成分を解説！

健康や美容のためにビタミンは意識して摂るけれど、「ミネラル」についてはあまり考えたことがない…という方も多いのではないでしょうか？
実は、ミネラルは私たちの体にとって欠かせない栄養素であり、不足すると体調不良や美容のトラブルを引き起こす可能性があります。

本記事では、ミネラルの基本知識や不足による影響、そして効率的な摂取方法について解説します。ミネラルを味方につけて、健康で美しい毎日を目指しましょう！

ミネラルの基本知識

ミネラルとは、体の機能を正常に保つために必要な無機質のことを指します。

ミネラルは、大きく主要ミネラル（多量ミネラル）と微量ミネラルの2種類に分類されます。

主要ミネラル（多量ミネラル）

体内に多く存在し、必要量も多いミネラルです。

カルシウム
リン
カリウム
ナトリウム
マグネシウム
硫黄
塩素

微量ミネラル

体内に少量しか存在しませんが、生命活動に欠かせないミネラルです。

鉄
亜鉛
銅
セレン
ヨウ素
クロム
マンガン
モリブデン

これらのミネラルはそれぞれ異なる役割を持ち、バランスよく摂取することが重要です。

不足を防ぐためには、バランスの取れた食事が重要です。

ミネラルを多く含む食品

ミネラルはさまざまな食品から摂取することができます。

カルシウム：乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚、大豆製品（豆腐、納豆）
鉄：赤身の肉、レバー、魚介類（カキ、アサリ）、ほうれん草、ひじき
マグネシウム：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、バナナ、海藻類（ワカメ、昆布）
カリウム：バナナ、じゃがいも、アボカド、トマト、ほうれん草
亜鉛：牡蠣、牛肉、ナッツ類、チーズ
セレン：魚介類（マグロ、カツオ）、卵、ナッツ

ミネラルの役割

ミネラルは主に以下のような働きをしています。

骨や歯の形成を助ける：骨密度を保ち、骨折のリスクを軽減します。
血液の健康維持：赤血球の生成をサポートし、酸素を体中に届ける役割を担います。
筋肉や神経の働きを調整：筋肉の収縮をコントロールし、神経の伝達をスムーズにします。
体内の水分バランスを維持：細胞の浸透圧を調節し、むくみや脱水を防ぎます。
酵素の働きをサポート：エネルギー代謝や免疫機能を高め、健康な体づくりに貢献します。

また、ミネラルは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。

ミネラル不足による影響

ミネラルが不足すると、さまざまな健康トラブルが起こる可能性があります。

カルシウム不足：骨粗しょう症、歯の弱体化
鉄不足：貧血、疲れやすさ
マグネシウム不足：筋肉のけいれん、睡眠の質の低下
カリウム不足：高血圧、むくみ

このように、ミネラル不足は体全体の健康に大きく影響を及ぼします。

ミネラルを効率的に摂取する方法

不足を防ぐためには、バランスの取れた食事が重要です。

吸収率を高めるコツ

ミネラルは、ただ摂取するだけでなく、体内でしっかり吸収されることが重要です。以下のポイントを意識することで、より効果的にミネラルを活用できます。

ビタミンと組み合わせる：特定のビタミンと一緒に摂取することで、ミネラルの吸収率が向上します。例えば、鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
発酵食品を活用する：納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品には、ミネラルの吸収を助ける成分が含まれています。これらの食品には、
- 腸内環境を整える善玉菌が豊富に含まれており、腸の健康を改善し、ミネラルの吸収をサポートします。
- 有機酸（酢酸や乳酸、クエン酸など）がミネラルの水溶性を高め、体内への吸収を促します。
- 一部の発酵食品にはフィターゼが含まれており、フィチン酸を分解することでミネラルの吸収を助ける効果があります。特に納豆や発酵パン（サワードウ）などの食品ではこの働きが期待できます。サワードウは、天然の酵母と乳酸菌を使って発酵させたパンで、フィターゼの働きによりミネラルの吸収が向上しやすい特徴があります。
食物繊維の摂り方に注意する：適量の食物繊維は腸内環境を整え、ミネラルの吸収を促しますが、摂りすぎるとミネラルと結びついて吸収を妨げることがあります。
フィチン酸やシュウ酸を含む食品を摂りすぎない：玄米やほうれん草などに含まれるフィチン酸やシュウ酸は、一部のミネラルと結合して吸収を妨げることがあります。これらの食品を食べる際は、しっかり加熱するなど工夫をしましょう。
水分補給をしっかり行う：体内の水分バランスが整っていると、ミネラルの吸収や循環がスムーズになります。