髪のツヤをアップさせる食事法！栄養士が解説

「髪のツヤがなくなってきた…」「パサついて広がるのが気になる…」そんな悩みを抱えていませんか？

髪のツヤや健康は、シャンプーやトリートメントだけでなく、食事の影響も大きいのです。栄養バランスが整った食事をとることで、髪の内部から美しさを引き出すことができます。

本記事では、髪のツヤをアップさせるために摂取すべき栄養素や食事のポイントを、管理栄養士が詳しく解説します。

健康な髪を育てるための基本知識

髪の主成分は「ケラチン」というたんぱく質です。ツヤのある髪を育てるためには、髪の材料となる栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

また、髪の健康には血流も関係しています。頭皮の血流が滞ると、毛根に十分な栄養が届かず、髪が細くなったりツヤがなくなったりします。そのため、鉄分やビタミンなど血流を改善する栄養素も意識する必要があります。

髪のツヤがなくなる要因

髪のツヤが失われる主な要因を紹介します。

栄養不足

• たんぱく質不足: 髪の主成分であるケラチンが作られにくくなり、髪が細くなったりパサついたりする。
• 鉄分不足: 血流が悪くなり、毛根に栄養が行き届かずツヤがなくなる。
• ビタミン不足: ビタミンB群やビオチンが不足すると、髪の成長が遅くなり、健康的な髪が育たない。

生活習慣の乱れ

• 睡眠不足: 成長ホルモンの分泌が低下し、髪の再生がうまくいかなくなる。
• ストレス: 自律神経の乱れにより血流が悪くなり、髪に必要な栄養が届かなくなる。
• 過度なダイエット: 栄養不足になり、髪がパサついてツヤがなくなる。

外的ダメージ

• 紫外線: 髪のタンパク質が破壊され、キューティクルが傷つきツヤがなくなる。
• ドライヤーやヘアアイロンの使いすぎ: 熱ダメージにより髪が乾燥しやすくなる。
• パーマやカラーリングの頻繁な施術: 髪の内部の水分が失われ、パサつきの原因になる。

髪のツヤをアップさせる栄養素と食材

髪の健康を維持するために特に重要な栄養素を紹介します。

たんぱく質（ケラチンの材料）

• 肉、魚、大豆製品、卵など
  髪の主成分であるケラチンを作るためには、良質なたんぱく質が必要です。特にアミノ酸バランスの良い食材を摂取することで、髪の強度とツヤを高めます。

ビタミンB群（髪の成長をサポート）

• 豚肉、レバー、納豆、卵など
  ビタミンB群は、たんぱく質の代謝を助け、健康な髪の成長を促進します。特にビタミンB7（ビオチン）は、髪のツヤをアップさせる効果が期待できます。

鉄分（血流改善）

• 赤身の肉、レバー、ほうれん草、ひじきなど
  鉄分が不足すると、頭皮の血流が悪くなり、髪に十分な栄養が届きにくくなります。鉄分をしっかり摂取することで、髪のツヤとハリを維持できます。

オメガ3脂肪酸（髪の乾燥を防ぐ）

• 青魚（サバ、イワシ）、アマニ油、くるみなど
  オメガ3脂肪酸は、頭皮の乾燥を防ぎ、ツヤのある髪を育てるのに役立ちます。

髪のツヤをアップさせる食生活のポイント

1. バランスの良い食事を心がける
   • たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する。
2. 食事の時間を一定にする
   • 不規則な食事は、栄養不足を招きやすくなる。
3. 水分をしっかりとる
   • 頭皮の乾燥を防ぐために、1.5～2Lの水を目安に飲む。
4. 加工食品を控える
   • インスタント食品やジャンクフードには、髪に必要な栄養素が少ないため、できるだけ控える。

髪のツヤを損なうNG習慣

1. 極端なダイエット
   無理な食事制限や極端なカロリーカットは、髪に必要なたんぱく質やミネラルの不足を引き起こします。その結果、髪が細くなり、抜け毛が増え、ツヤが失われる原因となります。特に鉄分や亜鉛の不足は、髪の成長に影響を与えるため注意が必要です。
   
2. 過剰なアルコール摂取
   アルコールを過剰に摂取すると、肝臓に負担がかかり、栄養の代謝が悪くなります。髪の健康を維持するために必要なビタミンやミネラルの吸収が妨げられ、結果として髪がパサついたり抜け毛が増えたりする可能性があります。適度な飲酒を心がけ、水分補給も忘れずに行いましょう。
   
3. ストレスをため込む
   強いストレスを感じると、体内でストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されます。このホルモンは血管を収縮させ、頭皮の血流を悪化させるため、髪の成長に必要な栄養が行き届かなくなります。ストレスを軽減するためには、適度な運動やリラクゼーションを取り入れることが効果的です。
   
4. 睡眠不足
   睡眠は髪の成長にとって非常に重要です。成長ホルモンは深い睡眠中に多く分泌され、髪の再生や修復を助けます。睡眠不足が続くと、髪の成長が遅くなり、ツヤがなくなってしまいます。理想的な睡眠時間は6〜8時間で、質の良い睡眠をとることが重要です。
   

まとめ

髪のツヤをアップさせるためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。特に、たんぱく質、ビタミンB群、鉄分、オメガ3脂肪酸を意識して摂取することがポイントです。

たんぱく質摂取のコツ
①動物性と植物性をバランスよく: 魚や肉、大豆製品を組み合わせることで、アミノ酸バランスが整います。

②毎食たんぱく質を意識する: 1食あたり手のひらサイズのたんぱく源を取り入れるのが理想的です。

③調理法を工夫する: 茹でる、蒸す、焼くなど調理法を変えることで飽きずに摂取できます。

④プロテインを活用する: 食事で補いきれない場合は、プロテインを取り入れるのも一つの方法です。

また、規則正しい食生活や適度な水分補給、ストレス管理も重要です。極端なダイエットや過剰なアルコール摂取、ストレスの蓄積、睡眠不足などのNG習慣を避けることで、髪の健康を維持し、美しいツヤを手に入れましょう。

今日からできることを少しずつ取り入れ、ツヤのある美しい髪を目指していきましょう！