夏でも「手足が冷える」「夕方になると脚がむくむ」という悩み、女性にとても多いですよね。
その原因はエアコンや薄着だけでなく、体の中の“温め力”と“水分バランス”にも関係しています。
この記事では、夏冷え・むくみの仕組みと温活に役立つ栄養素・食材、毎日の食事で意識したいポイントを管理栄養士が解説します。
なぜ夏に「冷え」と「むくみ」が起きやすいの？
- エアコンによる冷風や薄着で体表温が下がりやすい
- 暑さによる自律神経の乱れ・血流低下
- 汗で水分・ミネラルが失われ、体の循環が滞りやすくなる
- 長時間の座り仕事や立ち仕事による血液やリンパの停滞
科学的トピック
「体表温が1℃下がると、基礎代謝が約12％低下し、血流やリンパの流れも悪化しやすい」と報告されています（J Physiol Anthropol 2017）。
管理栄養士の視点
- 夏は冷たい飲み物・食事の摂りすぎで胃腸も冷えやすく、消化機能や全身の循環に影響します。
- むくみには、水分不足・塩分過多・たんぱく質不足なども関与していることが多いです。
エビデンス解説
「温活（体を温める食事・生活習慣）は、血流改善や代謝アップ、むくみ解消に有効」とする研究も増えています（Nutrients 2020）。
温活に役立つ栄養素＆食材
- ショウガ・ねぎ・にんにく
→ 血行促進・体を温める食材の代表。ショウガオール・アリシンなどの成分が血流UPに。 - カリウム（バナナ、ほうれん草、アボカド、じゃがいも）
→ 余分な水分・塩分の排出を助け、むくみ対策に。 - たんぱく質（鶏肉、魚、卵、大豆製品）
→ 血管・筋肉の材料になり、循環や代謝のベースに。 - 鉄・ビタミンE（ひじき、レバー、かぼちゃ、アーモンド）
→ 血流改善・酸素運搬力UPで冷えに強い体づくりをサポート。
温活を意識した夏の食事・生活アドバイス
- 冷たい飲み物・食事は摂りすぎない
→ できれば常温〜温かいものを1日1回は取り入れる。 - 汁物・温野菜・スープを活用
→ 汁物は体内から温め、消化吸収もサポート。 - カリウム＆たんぱく質を意識して摂る
→ 枝豆、鶏ささみ、豆腐、アボカドなど夏の旬食材を活用。 - 適度な運動やストレッチで血流促進
- お風呂はぬるめのお湯にゆっくり浸かる
まとめ
夏の「冷え」と「むくみ」は、食事や生活習慣で十分に予防・改善できます。
温活に役立つ栄養素や食材を毎日の食事に取り入れ、めぐりのよい体で夏を快適に過ごしましょう。
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