ダイエット中の間食に最適！栄養士おすすめのおやつ5選

ダイエット中でも、小腹が空いてしまうことはありませんか？間食を我慢しすぎると、空腹が募り、食事の際にドカ食いしてしまうことも。そこで大切なのが、適切な間食の選び方です。

間違った間食を選ぶと、せっかくのダイエットが台無しに。しかし、栄養価が高く、腹持ちの良いおやつを取り入れれば、ダイエットの成功率もアップします！

今回は、管理栄養士である私がおすすめする「ダイエット中でも安心して食べられるおやつ5選」をご紹介します。

健康的な間食の基本知識

間食を選ぶ際には、以下のポイントを押さえることが大切です。

• 低カロリー・高たんぱく質：筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためには、たんぱく質が豊富なおやつが理想的。
• 血糖値の急上昇を防ぐ：GI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の乱高下を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
• 満足感が得られるもの：食物繊維や良質な脂質を含むものを選ぶことで、少量でも満腹感を得ることができます。

栄養士おすすめのダイエット向きおやつ5選

1. ギリシャヨーグルト（無糖）

• 目安量：100〜150g（市販の100〜150g入りのカップ1個分）
• 栄養素（100gあたり）：
  • エネルギー：60kcal
  • たんぱく質：10g
  • 脂質：2g
  • 炭水化物：4g
  • カルシウム：120mg
• ポイント：たんぱく質が豊富で、腸内環境を整える乳酸菌が含まれています。
• 食べ方の工夫：ナッツやハチミツを少量加えると、風味が増して満足感がアップ。

2. ゆで卵

• 目安量：1〜2個
• 栄養素（1個あたり50g）：
  • エネルギー：80kcal
  • たんぱく質：6g
  • 脂質：5g
  • ビタミンB群：豊富
• ポイント：1個あたり約80kcalと低カロリーで、たんぱく質とビタミンB群が豊富。
• 食べ方の工夫：塩だけでなく、カレー粉やハーブソルトで味変もおすすめ。

3. ミックスナッツ（無塩・無添加）

• 目安量：20〜25g（片手一杯分）
• 栄養素（25gあたり）：
  • エネルギー：150〜180kcal
  • たんぱく質：4g
  • 脂質：14g（良質な脂肪酸）
  • 食物繊維：2g
• ポイント：良質な脂質を含み、少量で満腹感が得られます。
• 食べ方の工夫：食べ過ぎに注意し、1回の摂取量は25g程度に抑えるのがベスト。

4. ダークチョコレート（カカオ70%以上）

• 目安量：20〜30g（小さめの板チョコ3〜4かけ）
• 栄養素（30gあたり）：
  • エネルギー：170kcal
  • たんぱく質：2g
  • 脂質：12g
  • 炭水化物：12g（うち糖質6g）
• ポイント：ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できます。
• 食べ方の工夫：1日30g以内を目安に、ナッツと一緒に食べると満足感がアップ。

5. さつまいも（蒸し or 焼き）

• 目安量：100g（小さめのさつまいも1/2本程度）
• 栄養素（100gあたり）：
  • エネルギー：130kcal
  • たんぱく質：1.5g
  • 食物繊維：2.3g
  • 炭水化物：31g（うち糖質27g）
• ポイント：食物繊維が豊富で、GI値が低めのため血糖値の上昇を抑えます。
• 食べ方の工夫：そのままでもOKですが、シナモンをかけると甘みが引き立ちます。

間食時の注意点とよくある間違い

1. 食べ過ぎに注意！
   • 「健康的なおやつだから」といって、食べ過ぎるとカロリーオーバーに。
   • 1日の間食カロリーは200kcal以内を目安にしましょう。
2. 加工食品に注意！
   • 「ヘルシー」と表記されたスナックやプロテインバーでも、砂糖や添加物が多く含まれていることがあります。
   • 成分表示を確認し、なるべくシンプルな原材料のものを選びましょう。
3. 間食のタイミングを意識する
   • おすすめのタイミング：
     • 昼食と夕食の間（15時頃）：エネルギー補給として適切。
     • 運動後：たんぱく質を補給するのに最適。
   • 避けたいタイミング：
     • 就寝前：エネルギー消費が少ない時間帯は、脂肪として蓄積しやすい。

まとめ

ダイエット中の間食は、正しく選べばむしろ食事の満足度を高め、リバウンドを防ぐ効果があります。

今回紹介したおやつ5選は、どれも栄養価が高く、ダイエットの強い味方になってくれるものばかり。ぜひ日々の食生活に取り入れて、無理なく続けられるダイエットを実践してください。

あなたのダイエットが楽しく、健康的なものになりますように！