おにぎり・パン・パスタ…炭水化物はどれが太りにくい？

ダイエット中や健康を意識している方にとって、「炭水化物はどれを選べば太りにくいのか？」という疑問はとても気になるところですよね。
おにぎり、パン、パスタ……どれも日常的に食べる機会が多いですが、カロリーや血糖値の上がり方、腹持ちなどに違いがあります。

結論から言うと、炭水化物の種類や食べ方によって、体への影響は大きく変わります。本記事では、それぞれの特徴や、太りにくい食べ方について詳しく解説します。

炭水化物は、体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。主に糖質と食物繊維に分かれ、糖質は体内でエネルギーに変換される一方で、過剰摂取すると脂肪として蓄えられます。

また、炭水化物には「GI値（グリセミック・インデックス）」と呼ばれる血糖値の上昇スピードを示す指標があります。GI値が高いほど血糖値が急激に上がり、脂肪を蓄えやすくなるため、ダイエットを考えるなら低GIのものを選ぶのがポイントです。

では、おにぎり・パン・パスタのGI値や特徴を比較してみましょう。

おにぎり（白米）： GI値は高め（約70～90）。冷やすことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、GI値が低下（約50～60）し、血糖値の上昇を抑えやすくなる。玄米や雑穀米はGI値が低く、栄養価も高いのでおすすめ。
パン（食パン）： GI値は非常に高い（約90～95）。特に白い食パンは血糖値が上がりやすい。全粒粉パンやライ麦パンならGI値が低く、食物繊維が豊富。
パスタ（全粒粉パスタ）： GI値は低め（約40～50）。小麦の外皮を含むことで消化吸収が緩やか。通常のパスタも「アルデンテ」に茹でることでGI値が低くなる。

冷やすと、デンプンの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化します。
このレジスタントスターチは、小腸で消化吸収されにくくなり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。そのため、冷やしたご飯はGI値が低くなり、ダイエットや血糖管理に適しています。

パスタを「アルデンテ（少し芯が残る程度）」に茹でることで、デンプンの消化スピードが遅くなり、糖の吸収が緩やかになります。茹で過ぎるとデンプンがより消化しやすい状態になり、GI値が上がるため、ダイエット中はアルデンテに仕上げるのが理想的です。

炭水化物を食べる際のポイントを押さえることで、太りにくくすることができます。

GI値の低いものを選ぶ
- 玄米や雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタを選ぶ。
- おにぎりは冷やして食べることでGI値が下がる。
- パスタはアルデンテに茹でることでGI値を抑えられる。
食べる順番を工夫する
- 野菜やたんぱく質を先に食べてから炭水化物を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになる。
食物繊維をプラスする
- 野菜や豆類、海藻と一緒に食べることで、糖の吸収が穏やかになり、太りにくくなる。