ダイエットを頑張っているのに、なぜか結果が出ない……そんな経験はありませんか？
「食事に気をつけているのに体重が減らない」「リバウンドしてしまった」という声はよく聞かれます。その原因は、実は間違った食事習慣にあるかもしれません。
本記事では、ダイエット中に陥りやすい食事の落とし穴と、その対策を解説します。正しい知識を身につけ、健康的に体重を落としましょう！
間違い1：カロリー制限しすぎる
「ダイエット＝摂取カロリーを減らせばいい」と思っていませんか？
極端なカロリー制限をすると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまいます。結果として、リバウンドしやすくなり、長期的には痩せにくい体になってしまうのです。
実際に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し、エネルギー源とします。
その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると、1日の総消費エネルギー量も減少し、痩せにくい体質になるだけでなく、リバウンドのリスクも高まります。
また、極端なカロリー制限は、栄養不足を引き起こし、免疫力の低下や肌荒れ、生理不順などの健康被害をもたらす可能性があります。そのため、ダイエットを行う際は、基礎代謝量を下回らない適切なカロリー摂取と、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
対策
- 適正カロリーを知る：1日の消費カロリーを計算し、極端に少ない食事にならないように注意しましょう。
- タンパク質をしっかり摂る：筋肉を維持するために、鶏むね肉や魚、大豆製品をバランスよく取り入れましょう。
- 3食しっかり食べる：無理な断食は逆効果。朝・昼・夜、バランスよく食べることが重要です。
間違い2：低脂肪・無脂肪食品ばかり選ぶ
「脂質を摂ると太る」と思って、低脂肪・無脂肪の食品を選んでいませんか？
実は、脂質も体にとって必要な栄養素の一つです。極端に減らすと、ホルモンバランスが崩れたり、満足感が得られず過食の原因になります。
特に、総エネルギー摂取量の15％以下の脂質摂取は、ホルモンバランスの乱れや脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収低下を引き起こすリスクがあります。
また、スポーツ栄養の分野では、通常時の脂質摂取は総エネルギーの20～30％が推奨されており、極端な低脂質食は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
対策
- 良質な脂質を選ぶ：オメガ3脂肪酸を含む青魚や、オリーブオイル、ナッツ類を適量摂りましょう。
- 脂質ゼロよりもバランスを重視：無脂肪ヨーグルトではなく、適度に脂肪を含んだヨーグルトを選ぶのも一つの方法です。
- 加工食品のチェック：低脂肪食品は糖質が多く含まれていることもあるため、成分表示を確認しましょう。
間違い3：炭水化物を完全に抜く
「炭水化物を食べると太る」と考え、極端に制限していませんか？
炭水化物は、脳のエネルギー源でもあり、不足すると集中力の低下や疲労感の原因になります。さらに、長期間の糖質制限は代謝の低下を招き、リバウンドのリスクを高めます。
対策
- 低GI食品を選ぶ：白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンなど、血糖値の上昇が緩やかな食品を選びましょう。
- 適量を意識する：1食の炭水化物を極端に減らさず、適量摂取することが大切です。
- 食べるタイミングを工夫する：夜遅くの炭水化物摂取は控えめにし、日中の活動量が多い時間帯に摂るようにしましょう。
まとめ
ダイエット中に陥りやすい食事習慣とその対策を紹介しました。
今日から実践できるポイント
✅ 無理なカロリー制限をしない ✅ 良質な脂質を適度に摂る ✅ 炭水化物を極端に減らさない
間違った食事習慣を続けてしまうと、ダイエットの成果が出にくくなるだけでなく、健康を損ねるリスクもあります。正しい知識を身につけ、健康的に理想の体を目指しましょう！
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