最近、「ファスティングって本当に痩せるの？」と気になっている方が増えています。
SNSやメディアでも話題になっていますが、実際にやってみると「思ったより大変だった」「効果が出なかった」なんて声も…。
そこで今回は、管理栄養士である私が、ファスティングの基本知識から具体的な方法、注意点まで詳しく解説します。正しい知識を持って取り組めば、健康的に無理なくファスティングを活用できるはずです！
ファスティングの基本知識
ファスティングとは、一定の時間、食事を摂らずに胃腸を休ませる健康法です。
主に「16時間断食（16:8メソッド）」や「5:2ダイエット（週2回だけカロリー制限）」などが有名です。
ファスティングのメリット
研究によると、ファスティングには以下のような効果が期待できます。
- 体脂肪の燃焼促進（エネルギー源として脂肪を優先的に使う）
- インスリン感受性の向上（糖尿病予防につながる可能性）
- オートファジーの活性化（細胞の修復・老化予防）
例えば、2019年に発表された研究では、「16時間断食を8週間続けたグループで、体重が平均3〜5%減少し、体脂肪率が約3〜4%減少したという結果が報告されています」という結果が報告されています。
ただし、無理なファスティングは健康を損なう原因にもなるので、正しいやり方を知ることが大切です。
ファスティングの具体的な方法
1. 初めての人におすすめ「16:8メソッド」
「16時間食事を控え、8時間の間に食事をする」方法です。
例：スケジュール例
- 12:00 昼食（野菜・たんぱく質中心のバランスの良い食事）
- 20:00 夕食（軽めの食事を心がける）
- 20:00～翌12:00 ファスティング（この間は水やお茶のみ）
2. ファスティング中に飲んでもOKなもの
- 水（こまめに摂取）
- 無糖のお茶（緑茶・ハーブティーなど）
- デカフェのコーヒー（カフェインを控えたい方におすすめ）
ファスティング中にコーヒーを飲むことは可能ですが、カフェインには交感神経を刺激する作用があり、空腹時に摂取すると胃に負担をかける可能性があります。
特にカフェインに敏感な方は、デカフェのコーヒーやハーブティーを選ぶと安心です。
3. 食べてもOKな時間帯の食事のコツ
- たんぱく質（鶏むね肉・豆腐・卵など）をしっかり摂る
- 食物繊維（野菜・玄米・オートミール）で腸内環境を整える
- 良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ・アボカド）も適量摂取
こうした食材をバランスよく取り入れることで、ファスティング中の体調管理がしやすくなります。
注意点・よくある間違い
1. いきなり長時間のファスティングをしない
「早く痩せたい！」と焦って、24時間の断食程度では、筋肉が急激に減少することはありません。ただし、長期間続けたり極端なカロリー制限をしたりすると、筋肉量の低下につながる可能性があるため注意が必要です。
最初は「16時間断食」からスタートし、体の様子を見ながら進めましょう。
2. 断食明けの暴食に注意
ファスティング後に一気に高カロリーな食事を摂ると、血糖値が急上昇し、逆に脂肪を溜め込んでしまう可能性があります。少量ずつ食事を摂ることを意識しましょう。
3. 無理をせず、自分の体調を最優先に
以下のような方は、ファスティングを避けるか、医師と相談のうえで実施してください。
- 妊娠中・授乳中の方
- 持病がある方
- 貧血や低血糖の症状がある方
また、体調がすぐれないと感じたら、すぐに中断することが大切です。
まとめ
ファスティングは、正しく実践すればダイエットだけでなく健康維持にも役立つ方法です。ただし、無理をすると逆効果になることも。自分の体調に合わせて無理なく取り入れましょう。
この記事のポイント
✔ ファスティングには「16:8メソッド」がおすすめ
✔ 食事のバランスを整えながら行うのが成功のコツ
✔ 無理な断食はせず、体調を優先する
これからファスティングを始める方は、ぜひ自分に合った方法で試してみてくださいね！
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