1日に必要なエネルギー量は？年齢・性別・ライフスタイル別の目安を紹介！

「1日にどれくらいのエネルギーを摂取すればいいの？」と疑問に思ったことはありませんか？
年齢や性別、生活スタイルによって必要なエネルギー量は変わります。エネルギーが不足すると疲れやすくなったり、逆に摂りすぎると体重増加の原因になったりします。

本記事では、1日に必要なエネルギー量の目安を年齢・性別・ライフスタイル別に紹介し、健康的な食生活を送るためのポイントを解説します。

基本知識：エネルギーとは？

エネルギーは私たちの体を動かすために必要不可欠なものです。食品に含まれる「カロリー」として表現され、主に炭水化物・脂質・タンパク質から摂取されます。

1日のエネルギー必要量は、以下の要素によって変わります。

基礎代謝量（BMR）：何もしなくても消費されるエネルギー
身体活動レベル：運動や日常生活での活動量
食事誘発性熱産生（DIT）：食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー

具体的な方法：年齢・性別・ライフスタイル別エネルギー必要量の目安

以下は、日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づくエネルギー必要量の目安です。
日本人の食事摂取基準（2025年版）は、日本に住む健康な人たちを対象に策定されています。具体的には、乳児から高齢者までのすべての年齢層を含み、妊娠中・授乳中の女性の栄養摂取も考慮されています。
なので、簡易的なものとして活用してください。

ただし、以下のような特定の健康状態の人々（例：糖尿病患者、腎疾患患者など）は、医師や専門家の指導のもと、個別に栄養管理を行う必要があります。

この基準は、健康の維持・増進、生活習慣病の予防を目的として、個人のライフスタイルや身体活動レベルを考慮したエネルギー摂取量の目安を提供しています。

年齢（歳）	性別	身体活動レベル（PAL）	エネルギー必要量（kcal/日）
18～29	男性	1.50	2,300
		1.75	2,700
		2.00	3,050
	女性	1.50	1,750
		1.75	2,000
		2.00	2,250
30～49	男性	1.50	2,250
		1.75	2,600
		2.00	3,000
	女性	1.50	1,700
		1.75	1,950
		2.00	2,200
50～64	男性	1.50	2,100
		1.75	2,450
		2.00	2,750
	女性	1.50	1,650
		1.75	1,900
		2.00	2,150
65～74	男性	1.50	2,000
		1.75	2,300
		2.00	2,600
	女性	1.50	1,550
		1.75	1,750
		2.00	2,000
75以上	男性	1.50	1,850
		1.75	2,150
		2.00	2,400
	女性	1.50	1,450
		1.75	1,700
		2.00	1,950

ライフスタイル別の目安

デスクワーク中心（活動レベル1.50）：基礎代謝+10～20%程度のエネルギー摂取が理想。
適度な運動をする（活動レベル1.75）：基礎代謝+30～40%程度が目安。
運動習慣が多い（活動レベル2.00）：基礎代謝+50%以上のエネルギーが必要。

個別にエネルギー必要量を計算する方法

基礎代謝量（BMR）の計算
- 国立健康・栄養研究所の基礎代謝基準値を使用
- 男性：BMR = 基礎代謝基準値 × 体重（kg）
- 女性：BMR = 基礎代謝基準値 × 体重（kg）
- 例）30～49歳の男性の基礎代謝基準値は 22.3 kcal/kg、女性は 21.7 kcal/kg
身体活動レベル（PAL）の考慮
- 計算したBMRにPAL（1.50～2.00）を掛けて1日のエネルギー必要量を求める
- 例）BMR 1,500kcal × PAL 1.75 = 2,625kcal（1日必要エネルギー量）
食事内容に反映する
- タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを考慮しながら、適切なエネルギー摂取を行う