3日で痩せる？正しい糖質オフのやり方＆リスク

「短期間で痩せたい！」と思っている方の中には、「糖質オフ」を試そうと考えている方も多いのではないでしょうか？確かに、糖質を制限することで体重が減ることがあります。しかし、やり方を間違えると、健康を損なったり、リバウンドしやすくなったりするリスクもあります。

この記事では、正しい糖質オフの方法と、気をつけるべきポイントを詳しく解説します。3日で体重が減る仕組みや、その後も健康的に続けるためのコツを知り、無理のないダイエットを目指しましょう！

糖質オフとは、主にごはん、パン、麺類などの糖質を多く含む食品の摂取量を減らす食事法です。糖質を制限することで、体内のエネルギー源が糖から脂肪へと切り替わり、体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

糖質を制限すると、以下のような効果が期待できます。

ただし、極端な糖質制限は体調不良を引き起こす可能性があるため、適切な方法で行うことが大切です。

糖質を制限すると、体内のグリコーゲン（糖の貯蔵）が減少します。グリコーゲンは水分と結びついているため、それが減ることで体内の水分も排出され、一時的に体重が落ちるのです。

体内のグリコーゲンの貯蔵量 肝臓には約100g、筋肉には約300～400gのグリコーゲンが貯蔵されています。合計で約400～500gのグリコーゲンが体内に存在します。

グリコーゲン1gあたりの水分量 グリコーゲンは1gにつき約3gの水分と結びついているため、糖質制限によりグリコーゲンが減少すると、その分の水分も排出され、体重が急激に減ることがあります。

しかし、これは脂肪が減ったわけではなく、水分量が減った結果です。そのため、糖質を摂ると体重がすぐに戻ることもあります。

極端に糖質をカットすると、エネルギー不足になり、集中力の低下や倦怠感が生じることがあります。1日あたり50～100gの糖質を摂取する「適度な糖質オフ」を目指しましょう。

糖質を減らした分、エネルギー源としてタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）や良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ・アボカドなど）を適量摂取しましょう。

糖質オフ中でも野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂り、腸内環境を整えることが重要です。特に水溶性食物繊維（ごぼう、オクラ、こんにゃくなど）は満腹感を得られるのでおすすめです。

糖質を減らすことで体内の水分が排出されやすくなるため、こまめな水分補給が必要です。1日1.5～2Lを目安に水を飲みましょう。

ロカボは比較的実践しやすく、外食でも対応しやすいのが特徴です。一方、ケトジェニックダイエットは脂質の摂取量を増やす必要があり、より計画的な食事が求められます。

極端に糖質をカットすると、エネルギー不足になり、集中力の低下や倦怠感が生じることがあります。1日あたりの量は「適度な糖質オフ」を目指しましょう。

糖質を減らすことで体内の水分が排出されやすくなるため、こまめな水分補給が必要です。いつも飲んでいる目安の量よりも多く摂取することを心がけてください。

まとめ

糖質オフは短期間で体重を減らしやすい方法ですが、極端な制限をすると健康に悪影響を及ぼすことがあります。

ポイントは以下の4つです。

「短期間で痩せたい！」と思っている方も、無理なく健康的に取り組むことが大切です。ぜひ、適切な糖質オフを実践し、リバウンドしにくい体作りを目指しましょう！