「乾燥する」「赤くなりやすい」「刺激に弱い」
そんな敏感肌に悩んでいませんか？
実はその肌の不調、“油（脂質）不足”が原因かもしれません。
近年、カロリー制限や低脂質ダイエットが流行していますが、脂質は肌のバリア機能を支える“重要な材料”。
この記事では、管理栄養士の視点から
✅ 敏感肌と脂質不足の深い関係
✅ 肌を守る脂質の種類とその働き
✅ 美容に効く脂質の摂り方とNG例
を詳しく解説します。
脂質＝肌バリアの主成分って知ってましたか？
肌の角質層には「セラミド」や「皮脂膜」などの脂質構造が存在し、
水分の蒸発を防ぎ、外的刺激から守る“天然の保護膜”となっています。
✔ 脂質が不足すると…
| 状態 | 肌への影響 |
| セラミド合成が低下 | バリア機能が弱くなり、乾燥・刺激に敏感になる |
| 細胞膜の柔軟性が低下 | 肌がごわつく・修復力が落ちる |
| 炎症を抑える脂質が不足 | 赤み・ヒリつき・かゆみのリスク上昇 |
敏感肌を防ぐ脂質の3タイプ
✅ 1. オメガ3脂肪酸（抗炎症・柔軟性アップ）
- 役割：細胞膜を構成し、炎症を鎮める作用あり
- 食材：さば、いわし、亜麻仁油、えごま油、クルミ
✅ 2. オメガ9（皮脂膜形成・酸化に強い）
- 役割：皮脂の構成要素。酸化されにくく安定性が高い
- 食材：オリーブオイル、アボカド
✅ 3. 飽和脂肪酸（細胞膜の安定・潤い保持）
- 役割：悪者扱いされがちだが、適量は必須。肌の水分保持に関与
- 食材：卵、乳製品、ココナッツオイル、適度なバター
「脂抜きダイエット」が肌にNGな理由
❌ 肌の“材料”が足りなくなる
脂質をカットしすぎると、セラミドや皮脂が作れなくなり、肌が薄く・敏感になります。
❌ 抗炎症・修復力が低下
オメガ3が不足すると、赤みや肌トラブルが長引きやすくなります。
❌ ビタミンA・D・E・Kの吸収も悪くなる
これらは脂溶性ビタミンで、脂質と一緒でないと吸収されません。
敏感肌を整える脂質バランス食事例
| 食事 | メニュー例 | 注目ポイント |
| 朝 | 鮭のおにぎり＋豆腐とわかめのみそ汁＋ゆで卵＋アボカドの浅漬け | 良質なたんぱく質＋オメガ3＋ビタミン＋脂質バランス |
| 昼 | 鯖の塩焼き＋きのこのバター炒め＋玄米 | オメガ3＋ビタミンD＋飽和脂肪酸少量 |
| 夜 | 鶏むねのオリーブ焼き＋根菜スープ | 抗炎症脂質＋粘膜ケア野菜 |
| 間食 | クルミ＋ルイボスティー | ナッツ脂質＋ミネラル補給 |
食事でやりがちなNGとその対策
| NG例 | 肌への影響 | 改善ポイント |
| サラダ中心でノンオイル | セラミド不足・乾燥 | 良質な油（亜麻仁・オリーブ）を足す |
| 鶏むねばかり・脂カット意識 | 細胞膜が固くなる | 卵や魚で脂のバランスをとる |
| 極端な糖質制限×低脂質 | 肌のハリ・ツヤ不足 | 脂質は1日40〜60gを目安に確保 |
まとめ
脂質は「太る・悪い」のイメージが先行しがちですが、
肌バリアの材料としてなくてはならない栄養素です。
- オメガ3・9、飽和脂肪酸をバランスよく取り入れる
- スキンケアだけでなく「食事の脂質バランス」を見直す
- ビタミンA・D・Eも脂質と一緒に吸収させる工夫をする
こうした日々の意識が、敏感肌を根本から整えてくれます。
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