「保湿してるのに、肌がカサカサ…」
「ファンデが粉吹きして、メイクがのらない」
そんな悩みを抱える方、多いのではないでしょうか。
実はその乾燥、水分が足りていないだけではないかもしれません。
この記事では、管理栄養士の視点から
✅ 乾燥肌の原因と根本的な改善アプローチ
✅ 水分と栄養の“正しい摂り方”
✅ 実践しやすい食事例とNG習慣
を分かりやすく、でもキレよくお届けします。
「乾燥＝水を飲めばいい」は間違い？
乾燥肌は、水分不足だけでなく以下のような“内側の要因”が関わっています。
| 原因 | 内容 |
| 水分の摂取不足 | そもそも体内の水分が足りない |
| 保湿因子や皮脂の不足 | バリア機能が弱り、水分を保てない |
| 栄養不足 | セラミドや細胞膜を構成できない |
| 血流・代謝低下 | 必要な水分・栄養が肌まで届かない |
👉 外からの保湿だけでは、土台が整っていないと効果も長続きしません。
水分の“正しい摂り方”とは？
✅ 目安は1.5〜2L／日（こまめに分けて）
一気に飲んでも吸収されず排出されてしまうため、「朝・昼・夕・寝る前」で4〜5回以上に分けて飲むのが理想です。
✅ 常温～白湯・スープで体を冷やさない
冷たい水ばかりだと腸の動きが鈍くなり、代謝も低下。
できるだけ温かい汁物やお茶を活用して、内臓を冷やさない飲み方を心がけましょう。
✅ カフェイン飲料はカウントしない
コーヒー・紅茶・緑茶は利尿作用があるため、水分摂取としてはノーカウント扱いに。
乾燥肌を防ぐ栄養素と食材
✅ セラミドの材料になる脂質・たんぱく質
- 食材：卵、大豆製品、青魚、ナッツ、アボカド
→ 肌の“潤いバリア”の土台になります。
✅ 保湿と代謝に関わるビタミン類
| 栄養素 | 食材例 | 働き |
| ビタミンA | にんじん、レバー、卵 | 粘膜を守り、乾燥予防 |
| ビタミンE | アボカド、ナッツ | 血流促進・細胞膜保護 |
| ビタミンB群 | 豚肉、玄米、納豆 | 代謝サポート・皮膚の修復 |
✅ 水分保持を助けるミネラル
- 食材：ひじき、わかめ、ごま、味噌、納豆
→ ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどで体内の水バランスを保ちます。
食事で整える！乾燥肌対策メニュー例
| 食事 | メニュー | 注目ポイント |
| 朝 | 雑穀ご飯＋納豆＋味噌汁＋ゆで卵＋みかん | たんぱく質・ビタミンB群・水分＋発酵で吸収UP |
| 昼 | 鯖の塩焼き＋豆腐と根菜のスープ＋玄米＋ブロッコリーサラダ | オメガ3・ビタミンE・保湿因子の材料 |
| 夜 | 鶏むねと野菜の豆乳スープ＋雑穀ご飯＋アボカドと海藻のサラダ | 良質脂質＋水分＋粘膜強化野菜 |
| 間食 | 無塩ミックスナッツ＋ルイボスティー | ミネラル＋脂質＋ノンカフェイン |
やりがちなNGと改善策
| NG例 | 乾燥を招く理由 | 対策 |
| コーヒーばかり飲んでいる | 利尿作用で水分が失われやすい | 常温水やハーブティーに置き換える |
| サラダ中心で油を控えすぎる | 脂質不足でセラミドが作れない | 良質な油（えごま油・オリーブ油）を意識 |
| 極端な糖質制限 | 細胞のエネルギー不足で再生力ダウン | 炭水化物は玄米や雑穀で適量を |
まとめ
乾燥肌は、「保湿だけ」では根本解決しません。
- 十分な水分をこまめに・温かく摂る
- セラミドや細胞膜の材料となる脂質・たんぱく質をしっかり摂る
- 代謝と血流をサポートするビタミン・ミネラルを忘れない
食べ方と飲み方を見直すだけで、肌の潤い力は内側から底上げできます。
補足として・・・
💡乾燥肌に関わる主要栄養素
| 栄養素 | 主な働き | 食材例 |
| ビタミンA | 粘膜・皮膚を守る | にんじん、卵黄、レバー |
| ビタミンC | コラーゲン合成・抗酸化 | ブロッコリー、キウイ、赤パプリカ |
| ビタミンE | 血流促進・抗酸化 | アボカド、ナッツ、かぼちゃ |
| セラミド構成素材 | 保湿バリアの形成 | 卵、納豆、青魚、ナッツ類 |
| ミネラル | 水分保持・電解質バランス | わかめ、ひじき、ごま |
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