カフェインは肌に悪い？コーヒー好きのための“美肌の飲み方”ガイド

「コーヒーは肌に悪いって本当？」
美容に気をつかっている方ほど、こんな疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。
実は、コーヒー＝肌に悪いとは言いきれません。
飲み方次第では、むしろ美肌をサポートする面もあるんです。
この記事では、管理栄養士の視点から、カフェインの肌への影響と、コーヒーを美肌習慣にする飲み方のコツをお伝えします。

コーヒーの“カフェイン”は肌にどう影響する？

カフェインは、適量なら代謝や血流をサポートしますが、過剰摂取やタイミングによって以下のような影響があります：

❌ 睡眠の質を低下させる
→ 成長ホルモンの分泌が妨げられ、肌の修復力が下がる
❌ 利尿作用による水分排出
→ 体内の水分バランスが乱れ、肌の乾燥やハリ不足に影響する可能性
❌ 交感神経の過剰な刺激
→ ストレスホルモン（コルチゾール）増加 → ニキビ・くすみリスクが上がる場合も

管理栄養士がすすめる“肌にやさしい”コーヒーの飲み方

✅ 1. 飲む量は1日1〜2杯まで

カフェインには良い側面もありますが、過剰に摂ると肌や体にさまざまな負担をかけます。
そのため、「1日400mg未満」という摂取上限が国際的に推奨されています。

🔍【カフェイン摂取量の基準：なぜ400mg未満？】

この基準は、欧州食品安全機関（EFSA）や世界保健機関（WHO）など、信頼性の高い機関が科学的根拠をもとに設定しています。

✅ 欧州食品安全機関（EFSA, 2015）の見解：

健康な成人であれば、1日400mgまでのカフェイン摂取は健康リスクがないと評価
1回の摂取であれば200mg以下までが安全域
妊娠中・授乳中は1日200mg未満が推奨

この上限の背景には、以下の懸念点があります：

心拍数や血圧の上昇
不眠・神経過敏・不安感
胃酸分泌の過剰刺激
骨のカルシウム流出リスク（高齢者や女性で特に注意）
体内の水分バランスの乱れ（利尿作用による）

✅ 実際の目安量（1杯あたり）

飲み物	カフェイン量（約）
コーヒー（150ml）	90mg前後
緑茶（150ml）	30mg前後
玉露（100ml）	160mg
エナジードリンク（250m）	80〜120mg程度

→ コーヒーであれば、1日3〜4杯程度が上限の目安。
ただし、肌に敏感な人・睡眠の質にこだわりたい人は、“1〜2杯”が現実的な推奨ラインです。

✅ 2. 飲むタイミングは“午前中”が理想

午後や夕方以降は睡眠に影響しやすく、肌の再生を妨げる可能性
特に14時以降は控えるのがおすすめ

✅ 3. 砂糖・ミルクの“選び方”に注意

添加物	肌への影響
白砂糖	血糖値の急上昇 → 糖化による肌老化のリスク
ミルク（加工乳）	乳脂肪過多＋添加物 → 吹き出物・皮脂過剰の原因に

📌 おすすめは、無調整豆乳やシナモン、ココナッツミルクなどの代替を活用すること！