肌のトラブル、もしかしたら“食べ方”が関係しているかもしれません🌱
スキンケアを変えても、皮ふ科に通っても、なかなか治らない「肌荒れ」。
そんなとき、見直すべきなのが“食習慣”です。
肌は体の内側の状態を映す“鏡”のような存在。腸内環境、血糖値の変動、栄養バランスの乱れ…これらが積み重なることで、肌のバリア機能が弱くなり、ニキビ・赤み・かゆみ・くすみといったトラブルが起こりやすくなります。
今回は、管理栄養士の視点から「肌にやさしい食べ方」と「控えたい食べ方」のポイントをわかりやすくお届けします。
１｜腸内環境の乱れが肌トラブルに？
腸と肌は“腸–皮膚軸”という関係でつながっています。
腸内で悪玉菌が増えると、体の中に炎症を起こす物質が増え、それが肌にまで影響することがわかってきました。
- 腸が乱れるとどうなる？
便秘、ガスがたまる、吹き出物が出やすい、肌の赤みが増える…などのサインが現れます。 - 対策ポイント
食物繊維（ごぼう・海藻・きのこ）、発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌）を毎日ちょっとずつとり入れることで、腸内の“善玉菌”が元気になり、肌の調子も整いやすくなります。
２｜“血糖値の急上昇”はニキビのもと！？
白米やパン、スイーツなどの“糖質中心”の食事が続くと、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが多く出ます。
このインスリンが皮脂腺を刺激し、ニキビや毛穴トラブルが起きやすくなると言われています。
- おすすめの食べ方
主食を玄米・雑穀米・全粒粉パンなどに置きかえたり、食事の最初にサラダやスープをとることで、血糖値の上がり方をゆるやかにできます。
３｜“肌に必要な栄養”が足りていないことも
肌の材料となるタンパク質や、ビタミン・ミネラルが不足していると、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）がうまくいかず、荒れた肌がなかなか治らなくなります。
肌のために特に意識したい栄養素と食材たち
⭐️ 卵・豆腐・鶏ささみ（タンパク質）
肌の土台となる「コラーゲン」や「角質層」をつくるために、タンパク質は欠かせない材料です。卵はアミノ酸バランスが良く、豆腐は消化にもやさしい植物性タンパク源。鶏ささみは脂肪が少なく高たんぱくなので、美肌を目指す食事にぴったりです。
⭐️納豆・豚肉・玄米（ビタミンB群）
ビタミンB群は、肌細胞が生まれ変わる「ターンオーバー」を支える栄養素。納豆はB2・B6が豊富で、肌の代謝を助けます。豚肉にはB1が多く、エネルギー代謝をスムーズに。玄米にはB群がまんべんなく含まれており、主食として取り入れると不足を防げます。
⭐️ キウイ・パプリカ・ブロッコリー（ビタミンC）
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるうえ、シミの原因になるメラニンの生成を抑える働きも。キウイは果物の中でもトップクラスのビタミンC量。赤パプリカやブロッコリーは加熱しても比較的栄養が残りやすく、料理にも取り入れやすい食材です。
⭐️ かぼちゃの種・牡蠣・赤身肉（亜鉛）
亜鉛は、肌を修復したり、コラーゲンを分解から守るのに役立つミネラル。かぼちゃの種はおやつやサラダにトッピングしやすく、少量でも亜鉛がしっかり摂れます。牡蠣は亜鉛の含有量が非常に多く、赤身肉も手軽に取り入れやすい食材です。
まとめ
肌荒れの原因は、スキンケアだけでなく「何を、どう食べるか」が深く関わっています。
肌を整える食習慣は、
- 腸を元気にする食材をとる
- 血糖値の上がりすぎを防ぐ
- タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとる
という、３つの基本を意識することから始まります。
今日の食事から１つでも変えてみることで、肌の調子に変化があらわれるかもしれません。
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