筋トレと有酸素運動、どっちを優先すべき？正しいアプローチ

ダイエットや健康維持のために運動を始めたけれど、「筋トレと有酸素運動、どっちを先にすればいいの？」と悩んだことはありませんか？
どちらを優先すべきかは、目的や体の状態によって異なります。

本記事では、それぞれの運動のメリットや目的別の正しいアプローチを解説します。

結論として、どちらも正しい選択です。

見た目を引き締めたいなら筋トレメイン
体重を減らしたいなら有酸素運動メイン

自分の目標に合った運動法を見つけましょう。

基本知識：筋トレと有酸素運動の違い

筋トレとは？

筋トレ（レジスタンス運動）は、ダンベルや自重を利用して筋肉に負荷をかける運動です。筋肉を強化し、基礎代謝を向上させる効果があります。筋トレによって体の引き締まりを感じやすくなり、継続することで太りにくい体質へと変わります。

有酸素運動とは？

有酸素運動（エアロビック運動）は、ランニングやウォーキング、サイクリングなどの運動のことを指します。酸素を使って脂肪を燃焼させるため、ダイエット目的の方に人気です。

研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を含めた筋トレと有酸素運動の組み合わせが、最も効果的に体脂肪を減らし、健康的な体を作るとされています（参考：American Council on Exercise, 2020）。

具体的な方法：目的別の優先順位

1. 見た目を引き締めたい場合（筋トレメイン）

「引き締まったボディを作りたい！」という方は、筋トレをメインにしつつ、有酸素運動を補助的に取り入れるのがおすすめです。

筋トレ：スクワット、デッドリフト、プレス系など全身を鍛える
有酸素運動：軽めのジョギングやウォーキング

筋トレを優先することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、長期的に引き締まった体を維持しやすくなります。

2. 体重を減らしたい場合（有酸素運動メイン）

「体重を落としたい！」という方は、有酸素運動をメインにし、筋トレを補助的に行うのが効果的です。

有酸素運動：ジョギング、サイクリング、ウォーキングなど脂肪燃焼効果の高い運動を継続
筋トレ：軽めの全身トレーニングで筋肉の維持をサポート

有酸素運動を多めに行うことでカロリー消費を増やし、脂肪燃焼を促進できます。ただし、筋トレを完全にやめてしまうと基礎代謝が落ちるため、併用するのがベストです。

注意点・よくある間違い

1. 有酸素運動のやりすぎ

脂肪を燃焼させたいからといって、長時間の有酸素運動をすると、筋肉まで分解されてしまいます。特にエネルギー不足の状態で過度な有酸素運動を行うと、体はエネルギーを補うために筋肉のタンパク質を分解し始める可能性があります（参考：Descente Sports Media）。そのため、適度な時間（30～60分程度）を意識し、バランスの取れた食事と併せて行うことが重要です。