ダイエット成功者が必ず食べている食品TOP5

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない」「どんな食品を食べれば痩せやすくなるの？」そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

実は、ダイエットに成功している人たちは共通して食べている食品があります。それらの食品は、栄養バランスを整え、脂肪燃焼を促進し、満足感を高めるものばかりです。

本記事では、ダイエット成功者が必ず食べている食品TOP5を紹介し、その理由や具体的な取り入れ方について解説します。

1. 高たんぱく質食品（鶏むね肉、魚、大豆製品など）

高たんぱく質食品は、筋肉量を維持しながら脂肪を燃やしやすい体を作るために欠かせません。特に、鶏むね肉や魚、大豆製品は低脂質でありながらたんぱく質をしっかり摂れるため、ダイエット中の食事に最適です。
さらに、たんぱく質は食事誘発性熱産生（DIT: Diet-Induced Thermogenesis）が高いことが知られています。食事によるエネルギー消費量の約20～30%がたんぱく質の消化・吸収に使われるため、炭水化物や脂質に比べて代謝が上がりやすく、ダイエットに効果的です。

研究結果 アメリカ臨床栄養学雑誌（AJCN）の研究によると、たんぱく質を多く摂取したグループは、そうでないグループに比べて体脂肪が減少し、基礎代謝が向上したことが確認されています。

取り入れ方

朝食に豆腐や納豆を取り入れる
昼食や夕食で鶏むね肉や魚を主菜にする

2. 食物繊維が豊富な食品（玄米、オートミール、野菜など）

食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐことで、ダイエットに役立ちます。
特に玄米やオートミール、野菜には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、満腹感も持続しやすくなります。

研究結果 「栄養学レビュー」によると、食物繊維の摂取量が多い人は体重管理がしやすく、肥満リスクが低下することが報告されています。

【取り入れ方】

朝食をオートミールにする
主食を白米から玄米に変える
毎食、野菜を一品加える

『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、食物繊維の目標量が成人男性で1日20～22g、成人女性で1日16～18g以上と設定されています。これらの数値は、生活習慣病予防や健康維持のために推奨される摂取量です。

3. 発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆）

発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、消化吸収を助けることで、ダイエットをサポートします。特にヨーグルトやキムチ、納豆は腸内環境を整える働きがあり、便秘解消や免疫力向上にも役立ちます。

発酵食品がダイエットに有効とされる理由は、主に以下の点にあります。

腸内環境の改善: 発酵食品には乳酸菌などのプロバイオティクスが豊富に含まれており、これらが腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。
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脂肪燃焼の促進:発酵食品の摂取により、腸内で短鎖脂肪酸が生成されます。短鎖脂肪酸はエネルギー源として利用されるだけでなく、脂肪細胞の一時を阻害し、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
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食欲の調整: 短鎖脂肪酸は、満腹感を持続させる効果もあり、過剰なカロリー摂取を防ぐとされています。これにより、食事量のコントロールがしやすくなり、ダイエットに効果的です。研究結果 「British Journal of Nutrition」によると、プロバイオティクスを含む食品を摂取したグループは、摂取しなかったグループよりも体脂肪の減少が見られました。

【取り入れ方】