キレイと健康の栄養学

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肌荒れの原因は食べ物かも？美肌をつくる食習慣

キレイと健康の栄養学

2025.07.05

「スキンケアを頑張っているのに肌荒れが治らない…」と感じることはありませんか？
実は、その原因はクレンジングや化粧水だけでなく、毎日の食事にも深く関わっています。食事内容が腸内環境や血糖値、栄養バランスに影響を及ぼし、肌のバリア機能やターンオーバーを乱してしまうことがあるからです。

本記事では、管理栄養士の視点から「食べ物と肌荒れのメカニズム」を詳しく解説し、今日から取り入れたい“美肌を育む食習慣”をご紹介します。

🍽 食事と肌荒れの意外な関係

腸内環境の乱れ
- 食物繊維不足や脂質過多が続くと善玉菌が減少し、腸壁の透過性が高まる「リーキーガット」を引き起こします。
- 結果、腸内の炎症性物質が血中を巡り、肌のバリア機能が低下。乾燥や赤み、かゆみといったトラブルを招きます。
血糖値の急上昇（スパイク）
- 白米やパン、スイーツなど高GI食品を摂ると短時間で血糖値が上がり、その後急激に下がります。
- 急上昇を抑制するインスリンが大量分泌されると、皮脂腺が刺激されニキビを促進しやすくなります。
栄養素の偏り
- タンパク質は肌の主成分コラーゲンやエラスチンの材料ですが、摂取量が不足すると肌の修復が追いつきません。
- ビタミンやミネラルの欠乏は、抗酸化作用の低下や細胞分裂の遅れにつながり、結果的に肌のキメを粗くします。

⚠️ 肌にNGな“隠れ炎症”フード

加工肉・揚げ物：飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が炎症性サイトカインを増加させ、肌の赤みや吹き出物を悪化。
高GI食品（菓子パン・清涼飲料水）：血糖値スパイク→インスリン過剰→皮脂分泌アップの悪循環。
アルコール：腸粘膜を傷つけ、ビタミンB群を大量に消耗。ターンオーバーが乱れ、くすみや乾燥を招きます。
乳製品の過剰摂取：乳糖不耐症の人は腸内で発酵してガスを生み、肌のむくみや炎症を誘発する場合も。

🌟 毎日続けたい“肌強化”食習慣

抗炎症食材を積極的に
- 青魚（サバ・イワシ）：EPA・DHAが炎症物質を抑制
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）：α-リノレン酸で抗炎症
- ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー）：ポリフェノールが活性酸素と戦う
低GI＆高食物繊維を意識
- 玄米・全粒粉パン・キヌアで血糖値の急上昇を抑制
- きのこ・海藻で善玉菌のエサとなる食物繊維を補給
良質なタンパク質＋ビタミンCをセットで
- 鶏ささみ・豆腐など低脂質タンパク質をベースに
- パプリカ・ブロッコリーでコラーゲン合成を促進するビタミンCをプラス

実践例：1日の美肌プラン 🍴

朝食：全粒粉トースト＋アーモンドバター、ベリーとヨーグルトのスムージー
昼食：玄米・青魚の塩焼き、きのこと海藻のサラダ
おやつ：ナッツ＆ダークチョコレート（カカオ70％以上）
夕食：鶏ささみの生姜醤油炒め、ブロッコリーとパプリカの温サラダ

まとめ 📌

肌荒れ予防には、外側のケアだけでなく内側からのアプローチが重要です。腸内環境を整え、血糖値を安定させ、栄養バランスを整える食習慣を継続することで、透明感とハリ・ツヤを兼ね備えた美肌を育みましょう。

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