「肌、最近明るくなった？」その変化、食べ方がカギです💎
「いろいろなスキンケアを試しているのに、肌がどんよりして見える…」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
実は、肌の透明感は“内側からの栄養状態”が深く関係していることがわかっています。
どれだけ高価なコスメを使っても、体の中の代謝や血流が滞っていれば、肌はくすみやすくなってしまうのです。
この記事では、肌本来の明るさと透明感を引き出すための「食事のポイント」を、管理栄養士の視点からわかりやすくお届けします。
1｜透明感を損なう３つの“内的要因”
① 血行不良
→ 酸素と栄養が肌細胞に届きにくくなり、顔色がどんよりする
② 酸化ストレス
→ 紫外線やストレスにより細胞がダメージを受け、くすみや色ムラに
③ ターンオーバーの乱れ
→ 古い角質が残ってごわつき、光の反射が乱れて肌が暗く見える
2｜透明感を引き出す栄養素と食材
● ビタミンC（美白・抗酸化の王道）
- 働き：メラニン生成の抑制、コラーゲン合成サポート、抗酸化
- 食材例：キウイ、赤パプリカ、ブロッコリー、いちご
- 取り方：毎食ちょっとずつ。加熱せず“生”が効果的
● ビタミンE（血流UP＋抗酸化）
- 働き：毛細血管を広げて血行を促進。肌色を明るく保つ
- 食材例：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ツナ缶
- 取り方：油ごと摂るのが吸収のコツ。サラダにナッツをトッピングしても◎
● ポリフェノール（抗酸化の広範囲サポーター）
- 働き：細胞の老化を防ぎ、透明感とハリをサポート
- 食材例：ブルーベリー、カカオ70％以上のチョコ、緑茶、赤ワイン
- 取り方：甘さ控えめで継続しやすいものを選ぶのがポイント
● 鉄・ビタミンB群（血色＆代謝サポート）
- 働き：貧血による青白さや代謝の停滞を防ぎ、肌の明るさを守る
- 食材例：あさり、小松菜、豚肉、玄米、納豆、レバー
- 取り方：ビタミンCとセットで吸収UP。朝食に意識してとると◎
3｜“光を跳ね返す肌”をつくる1日献立（和食ベース）
| 食事 | メニュー例 | 透明感ポイント |
| 朝 | 雑穀ごはん＋納豆＋小松菜のお浸し＋キウイ | B群・鉄・ビタミンC |
| 昼 | 鶏むね肉の塩麹焼き＋ブロッコリーサラダ（アーモンドのせ）＋玄米 | タンパク＋C＋E＋抗酸化 |
| おやつ | カカオチョコ（70％）＋ブルーベリーヨーグルト＋緑茶 | ポリフェノール＋乳酸菌 |
| 夜 | あさりとパプリカの酒蒸し＋かぼちゃ煮＋味噌汁（豆腐・わかめ） | 鉄・C・E・ミネラル補給 |
まとめ
透明感は「光を反射する力」とも言われます。
くすみや色ムラを防ぎ、肌の内側から明るく整えるには、血流・抗酸化・代謝のサイクルを食事で整えることがカギ。
高級な化粧品も素敵ですが、「栄養が整った肌」は、それ自体が最高のファンデーションになります✨
まずは1日1食、「肌が喜ぶ食材」を足してみましょう。
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