「甘いものを食べすぎると太る…だけじゃない」
実は、血糖値の乱高下が肌老化を進める大きな原因になることをご存知ですか？
近年は、エイジングケアにおいて「糖化」が注目されていますが、
その糖化を加速させる最大の要因が血糖値スパイク（急上昇・急降下）です。
この記事では、管理栄養士の視点から
✅ 血糖値の乱高下と糖化の関係
✅ 美肌のための血糖コントロール法
を詳しく解説します。
糖化とは？そして血糖値がカギ
糖化は、余分な糖と、肌や血管の構成成分であるたんぱく質が結びつき、
AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出す現象です。
▶ AGEｓは、
- 肌のコラーゲンやエラスチンを破壊
- シワ、たるみ、黄ぐすみの原因
- 肌の弾力・透明感低下
これらの老化現象に強く関わっています。
実は血糖値が上がりやすい食事が肌老化のスイッチ
糖化は、糖質量よりも、食後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）によって進みやすいことが分かっています。
🔸 食後血糖値140mg/dL超えは要注意
一般的に、食後血糖値が140mg/dL以上に上がると、AGEsの生成が活発になるリスクが高まると言われています。
特に、20〜40代女性は、
- 朝食抜き
- 糖質中心（白米・パン・麺・甘い物）
- 野菜不足
が多く、自覚のない血糖値スパイクに陥りやすい傾向があります。
血糖値スパイクが肌に与える影響
- シワ・たるみ（コラーゲンの糖化・変性）
- 黄ぐすみ（AGEsが真皮に蓄積）
- ハリ低下・乾燥
- ターンオーバーの乱れ
血糖値の乱高下は、肌に酸化・炎症・血行不良も同時に引き起こし、老化が加速する大きな原因です。
美肌のために血糖値コントロールが最重要
✅ 食事の順番で血糖値コントロール
野菜 → たんぱく質 → 糖質 の順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑制できます。
✅ 血糖値コントロールに有効な栄養素
| 栄養素 | 役割 | 食材例 |
| 食物繊維 | 糖の吸収を緩やかに | 野菜、海藻、きのこ、豆類 |
| たんぱく質 | 血糖値の急上昇抑制 | 肉、魚、大豆製品、卵 |
| 良質な脂質 | 食後血糖値の上昇緩和 | オリーブオイル、ナッツ、魚 |
| ポリフェノール | 抗糖化・抗酸化 | 緑茶、ベリー類、シナモン |
✅ 高温調理のAGEsにも注意
揚げ物、焼き物などの高温調理は、食品自体にAGEsを含みやすく、摂取からも影響を受けると言われています。
具体的な食事例
| 食事シーン | 実践例 |
| 朝 | 野菜スープ＋納豆＋ご飯＋味噌汁 |
| 昼 | 野菜たっぷり弁当 or 和定食 |
| 夜 | たんぱく質メイン＋野菜＋汁物＋ご飯（控えめ） |
| 間食 | ナッツ、高カカオチョコ、緑茶 |
食事でやりがちなNG
- 丼・パスタ・ラーメンなど単品＋早食い
- 糖質過多＆野菜・たんぱく質不足
- 水分不足（血流・糖代謝が悪化）
これらは、肌老化を進める血糖値スパイクの温床です。
まとめ
肌老化を防ぐには、糖質制限よりも「血糖値の安定化」がカギです。
- 食べる順番
- 食物繊維・たんぱく質・良質脂質の活用
- 糖化を防ぐ抗糖化成分
で、食べながら美肌づくりを目指しましょう。
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