「スキンケアを頑張ってるのに、肌荒れが治らない…」
そんなとき、意外と見落とされがちなのが“食べ物”です。
実は、毎日の食事の中に、肌の調子を乱してしまう要因が潜んでいることもあります。
今回は管理栄養士の視点から、肌にとって注意したいNG食品とその理由をわかりやすくお伝えします。
食べ物と肌荒れの関係は？栄養の観点から解説
私たちの肌は、日々の食事から得た栄養によってつくられています。
とくに、ホルモンバランス・皮脂分泌・炎症・腸内環境・血糖値の変化は、肌状態と密接に関係しています。
実際に、近年の研究では以下のような報告もあります。
🔍2020年のレビュー論文によると、高GI（グリセミック指数）食品の摂取がニキビの重症度と関係する可能性があるとされています（The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology）。
つまり、何をどれだけ、どんなタイミングで食べるかが、肌の健康を左右するポイントなんです。
管理栄養士が選ぶ！美肌を遠ざけるNG食品5選
1. スナック菓子・菓子パン
- 理由： トランス脂肪酸や酸化した油が多く含まれ、炎症反応を起こしやすくなる
- 補足： 肌のバリア機能や皮脂の質にも影響を及ぼすと考えられています
→ どうしても食べたい時は「小袋サイズを選ぶ」「ナッツやドライフルーツで代替する」などがおすすめ。
2. 揚げ物・ファストフード
- 理由： オメガ6脂肪酸に偏った脂質の摂取は、肌の炎症リスクを高めます
- 補足： 不飽和脂肪酸のバランスが崩れると、皮脂の質が悪化する可能性も
→ 青魚や亜麻仁油など、オメガ3系の脂質も意識的にとり入れましょう。
3. 白砂糖を多く含むスイーツ・清涼飲料水
- 理由： 高血糖が“糖化”を引き起こし、肌のくすみ・弾力低下の原因に
- 参考： AGEs（終末糖化産物）は肌の老化を加速させるとされています（日本抗加齢医学会）
4. アルコールの摂りすぎ
- 理由： 肝機能への負担、ビタミンB群の消耗、利尿作用による脱水が肌の調子を乱します
- 補足： 飲酒量が多い人ほど、肌の乾燥やくすみを訴える割合が高いという報告も
5. 添加物の多い加工食品
- 理由： 保存料・着色料などの食品添加物を多く含む加工食品は、腸内の善玉菌を減らしやすいとされ、腸内フローラのバランスが乱れる可能性があります。腸の状態が乱れると、便通の不調だけでなく、肌のバリア機能の低下や炎症反応にもつながることがあるのです。
- 参考： 腸と皮膚の連携関係「gut-skin axis」が注目されており、腸内環境の悪化が肌の慢性炎症やニキビの悪化と関連するという報告もあります（Frontiers in Microbiology, 2021）。
→ 毎食すべて手作りにする必要はありませんが、できるだけ添加物の少ないものを選ぶといいでしょうね
NG食品＝絶対ダメじゃない！大事なのは“バランス”
ここまで挙げた食品は、確かに肌トラブルのリスクを高める要因があります。
ですが「完全に避ける」必要はありません。
大事なのは…
- 食べる頻度を減らす
- 体にやさしい食材と組み合わせる
- 翌日にはリセットメニューを意識する
たとえば「昨日ファストフード食べたから、今日は野菜多め＋納豆ごはんにしよう」など、
無理せずバランスをとることが、美肌を育てる食事習慣です。
まとめ｜肌が喜ぶ食習慣は“少しの意識”から
肌荒れに悩んでいる方は、「何を食べないか」から見直すのも一つの方法です。
ちょっとした選択の積み重ねが、肌の透明感や調子に表れてきます。
- 加工食品は控えめに
- 血糖値・油・腸内環境に優しい食材を意識
- 肌と食事は“つながっている”ことを忘れずに
まずは、今日の食事から意識してみましょう♪
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