スキンケアを頑張っているのに、なぜか肌荒れが続く…。
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、ニキビやくすみ、乾燥といった肌トラブルには「食事の偏り」が関係していることも少なくありません。
毎日の食生活を少し見直すだけで、肌の調子が整ってくることもあるんです。
今回は、管理栄養士としての視点から「肌と食事の関係性」と「今日からできる栄養改善のポイント」について、わかりやすくご紹介します。
肌荒れは食事と関係あるの？その理由とは
肌は「今食べているものでできている」と言われるように、私たちの肌状態は日々の食事に大きく影響を受けています。
中でも、以下のような栄養素が不足すると、肌トラブルが起きやすくなると考えられています。
- ビタミンB群（特にB2・B6）：皮脂の調整に関与し、不足するとニキビができやすくなります
- ビタミンC：抗酸化作用があり、コラーゲンの生成をサポート
- 鉄・亜鉛：血流やターンオーバーに関与。不足するとくすみ・肌のごわつきの原因に
- 食物繊維・発酵食品：腸内環境が乱れると、肌にも悪影響が出やすくなります
肌を整えるためには、「スキンケアだけでなく、体の内側＝栄養」に目を向けることがとても大切です。
今日からできる！肌を整えるための食事のポイント
では、具体的にどんな食生活が肌にやさしいのでしょうか？
明日から取り入れられる実践ポイントをご紹介します。
1. たんぱく質をしっかり摂る
肌の主成分はたんぱく質。
肉・魚・卵・豆腐・納豆などの主菜を毎食しっかり食べることが、美肌づくりの土台になります。
2. 緑黄色野菜＋果物でビタミン補給
ビタミンA・C・E、そしてB群は、肌の代謝や炎症抑制に関わる栄養素。
にんじん、ブロッコリー、キウイ、オレンジなどを毎日の食事に意識的に取り入れてみましょう。
3. 発酵食品と食物繊維で腸内環境を整える
腸内環境が整うと、便通だけでなく肌状態にも良い影響があると言われています。
味噌、ヨーグルト、納豆、キムチなどの**発酵食品と食物繊維（野菜・海藻・きのこ）**を組み合わせるのがおすすめです。
4. 良質な脂を意識する
揚げ物やスナック菓子が多いと、炎症を起こしやすい脂（オメガ6）に偏りがちです。
青魚（EPA・DHA）、アボカド、ナッツ類などのオメガ3や不飽和脂肪酸を適度に摂ることも、肌の調子を整えるのに役立ちます。
肌荒れを悪化させる食習慣に要注意！
以下のような習慣がある方は、肌トラブルが慢性化しやすくなります。
❌ 甘いもの・脂っこいものの摂りすぎ
糖質やトランス脂肪酸が多い食事は、皮脂分泌の乱れや“糖化”を招き、肌の弾力低下や炎症の原因になることも。
❌ 極端なダイエットや断食
栄養不足は肌の材料も不足することに。
とくにたんぱく質・脂質を制限しすぎると、乾燥やシワ、肌荒れを引き起こしやすくなります。
❌ 水分不足
肌の潤いは水分からも支えられています。
1日1.5〜2Lを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。
まとめ｜肌の調子を整えるには“内側”のケアがカギ
ニキビやくすみ、乾燥などの肌トラブルは、外側のスキンケアだけでは限界があります。
「今の食生活、ちょっと乱れてるかも…」という方は、今日の食事から少しだけ変えてみることが肌改善の第一歩になるかもしれません。
特別なことをする必要はありません。
まずは「たんぱく質を意識する」「野菜を一品増やす」「腸内環境を整える」など、できるところから始めてみてくださいね。
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