テカる。毛穴が目立つ。黒ずむ。
「油を控えればマシになるはず…」そう思って、サラダ中心、ノンオイル、蒸し料理ばかりにしてませんか？
――実はそれ、逆効果です。
肌にとって油は、“敵”ではありません。
問題なのは、「どんな油を、どう摂っているか」。
この記事では、管理栄養士の視点から
✅ 毛穴が詰まりやすくなる油の特徴
✅ 皮脂の“質”を改善するための正しい脂質選び
✅ テカリ・毛穴悩みを根本から見直す食べ方
を、遠慮なくズバッと解説します。
“皮脂＝悪者”は間違いです
皮脂は、肌を守る大切なバリア。
乾燥・雑菌・摩擦から守ってくれる、天然の保湿クリーム。
でも…
- 油の“質”が悪ければ→皮脂もドロドロ
- 酸化しやすければ→毛穴で炎症・黒ずみ
- 摂らなすぎれば→逆に乾燥して皮脂が過剰に出る
つまり、「油を減らす」より先に、“何の油で皮脂を作るか”が重要なんです。
毛穴トラブルを悪化させる油
❌ トランス脂肪酸（酸化しやすく皮脂も悪化）
- 含まれるもの：マーガリン、スナック菓子、パン、冷凍食品
- 影響：皮脂が酸化→黒ずみ・ニキビ・開き毛穴の原因に
❌ 飽和脂肪酸（とりすぎで皮脂がドロッと重くなる）
- 含まれるもの：揚げ物、ラーメン、牛脂・バター多め料理
- 影響：皮脂分泌が増加＆粘度も上がって毛穴詰まりやすくなる
❌ 油を避けすぎる（良質脂まで足りてない）
- 脂質不足 → セラミドが作れない → 乾燥＆脂性肌の悪循環
- 結果：テカってるのに中はカサカサ＝毛穴トラブルまっしぐら
肌がよろこぶ“いい油”の条件
✅ オメガ3脂肪酸（抗炎症・皮脂の質改善）
- 食材：サバ、アジ、えごま油、亜麻仁油、くるみ
- 作用：毛穴内の炎症を抑え、皮脂の質をサラサラに
✅ オメガ9脂肪酸（安定性◎で酸化しにくい）
- 食材：オリーブオイル、アボカド、マカダミアナッツ
- 作用：皮脂膜の質を整え、バリア機能も強化
✅ ビタミンEと一緒に摂ると最強
- 理由：脂質は酸化しやすいため、ビタミンEが“油のガード役”になる
- 食材：アーモンド、かぼちゃ、アボカド
食事で整える「皮脂の質」1日プラン
| 食事 | メニュー | 狙い |
| 朝 | 玄米＋納豆＋卵＋キウイ＋味噌汁（えごま油ひとまわし） | オメガ3＋ビタミンB群＋抗酸化 |
| 昼 | サバの塩焼き＋アボカドサラダ（オリーブオイル）＋ブロッコリー和え | 良質脂＋ビタミンE＋抗炎症 |
| 夜 | 豚しゃぶ＋わかめと豆腐のスープ＋雑穀ごはん＋ナッツ | 不飽和脂肪酸＋セラミド素材 |
| 間食 | 無塩ナッツ＋ルイボスティー | 良質脂＋ミネラル補給 |
まとめ｜油は敵じゃない。“何を使うか”が未来の毛穴を決める
皮脂や毛穴に悩む人ほど、油を「抜こう」とします。
でも、抜くんじゃない。“整える”んです。
- ドロドロ皮脂は「悪い油」が原因
- 良い脂を摂れば、皮脂は“肌に優しい守り”になる
- 毛穴のケアは、“クレンジング”より“オイル選び”で変わる
💬 肌は、食べたもので作られる。
テカリも毛穴も、“油の質”から見直すのが、真のスキンケア。
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