顔色がさえない…それ、“血のめぐり”が原因かもしれません🌸
「肌に透明感がない」「顔色がどんよりして見える」
そんな“くすみ肌”の原因のひとつが、血行不良です。
血液は、肌細胞に酸素や栄養を届ける“運び屋”のようなもの。血流が悪くなると、肌の代謝が落ちてターンオーバーが乱れ、くすみ・クマ・乾燥といったトラブルが現れやすくなります。
今回は、血行を促進して肌に明るさを取り戻す食事のコツを、管理栄養士の視点でわかりやすく解説します。
1｜くすみと血行の関係とは？
血液のめぐりが悪いと、肌の細胞まで酸素や栄養が届きにくくなります。すると老廃物がたまりやすくなり、肌色が黄ばんだりグレーっぽくくすんで見えることも。
- くすみのサイン
- 顔色が暗く見える
- 目の下に影やクマができやすい
- 肌のごわつき、透明感の低下
血行を促進することで、肌のターンオーバーが整い、血色の良い明るい肌に近づけます。
2｜血行をよくするために意識したい栄養素
● 鉄分（赤血球の材料）
- 役割：酸素を運ぶ赤血球をつくる材料。不足すると顔色が青白く見えることも。
- おすすめ食材：あさり、レバー、小松菜、納豆など
- ポイント：植物性の鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ！
● ビタミンE（末梢の血流をサポート）
- 役割：毛細血管の血流をよくし、肌のすみずみに栄養を届けます。
- おすすめ食材：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ひまわり油など
- ポイント：脂溶性なので、ドレッシングやナッツで“油ごと”とり入れるのがコツ。
● ビタミンC（鉄の吸収＋毛細血管を守る）
- 役割：鉄分の吸収を助けるほか、毛細血管をしなやかに保つ働きも。
- おすすめ食材：キウイ、イチゴ、赤パプリカ、ブロッコリーなど
- ポイント：生で食べるか、加熱は短時間に。
● ポリフェノール（抗酸化＆血流改善）
- 役割：血管の老化を防ぎ、血流の流れをなめらかに。
- おすすめ食材：ブルーベリー、カカオ70％以上のチョコレート、緑茶など
- ポイント：甘すぎないチョコや無糖のお茶で、日常的に取り入れて。
3｜🍱 毎日の食事で血のめぐりを整える和食のヒント
| 食事 | メニュー例 | 含まれる主な栄養素 |
| 朝 | ・納豆ごはん（小松菜のおひたし付き）・キウイ or みかん・味噌汁（豆腐＋わかめ） | 鉄分（納豆・小松菜）ビタミンC（キウイ）ビタミンB群・タンパク質（豆腐） |
| 昼 | ・雑穀ごはん＋サバの塩焼き・かぼちゃの煮物・ブロッコリーのおかか和え | ビタミンE（かぼちゃ）ポリフェノール（ブロッコリー）オメガ-3脂肪酸（サバ） |
| おやつ | ・ゆでた黒豆＋少量のチョコ（カカオ70%以上）・緑茶 | ポリフェノール（チョコ・緑茶）鉄分（黒豆） |
| 夜 | ・レバーとにらの甘辛炒め・ひじきの煮物・赤パプリカの浅漬け・玄米ごはん | 鉄分（レバー・ひじき）ビタミンC（パプリカ）食物繊維・ビタミンB群（玄米） |
🍽 取り入れのポイント
- 鉄分は“赤身＋豆＋海藻”でしっかり補給
→レバーやひじき、納豆、黒豆などの組み合わせがおすすめです。 - ビタミンCは生の野菜・果物からこまめに
→朝や夜にみかん・キウイ・パプリカをプラス。 - 血流サポートには、青魚と“温かい汁物”も◎
→サバやイワシ、そして毎日の味噌汁で“冷え”対策も兼ねましょう。
ほんの少し意識を変えるだけで、血のめぐりはゆっくりと整っていきます。
まとめ
肌のくすみを感じたら、「スキンケア」だけでなく血流や食事を整えることも大切です。
肌に栄養と酸素を届けるには、
- 鉄分やビタミンCで赤血球をつくり
- ビタミンEやポリフェノールで血管を守り、流れをよくする
という2方向からのアプローチがポイント。今日のごはんに“血行促進食材”をひとつ足して、明るい素肌を目指していきましょう✨
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