肌表面がなめらかに見える“キメ”は、内側から育てることができます💠
「なんだか化粧ノリが悪い」「毛穴が目立つようになってきた」
そんなとき、肌の“キメ”が乱れている可能性があります。
キメとは、肌の表面にある細かな溝とふくらみのこと。規則的で細かいキメが整っていると、肌は光をキレイに反射し、なめらかで明るく、若々しい印象に見えます。
今回は、キメを整えるために欠かせない食事と生活習慣のポイントを管理栄養士の視点からわかりやすくお届けします。
1｜肌のキメが乱れる原因とは？
肌のキメが乱れると、表面にムラができて、くすみ・毛穴・乾燥・化粧崩れといったトラブルが起こりやすくなります。
主な原因はこちら：
- 水分不足（角質層が乾燥している）
- ターンオーバーの乱れ
- 紫外線ダメージ
- 皮脂のバランス崩壊
- 睡眠不足やストレス
スキンケアも大切ですが、肌の土台をつくるのは「内側」からです。
2｜キメを整えるためにとりたい栄養素
● タンパク質
- 役割：肌細胞や角質層をつくる材料。コラーゲンや天然保湿因子（NMF）にも関与。
- 食材例：卵、豆腐、納豆、鶏肉、鮭、ギリシャヨーグルトなど
- とり方のコツ：肌の土台づくりのためには、1日60〜80gを目標にタンパク質をしっかりとりたいところ。1食あたりタンパク質量が20〜30gを目安に、動物性（魚・肉・卵）と植物性（大豆製品など）をバランスよく組み合わせるのがおすすめです。
● ビタミンA・C・E（美肌のビタミントリオ）
- ビタミンA：ターンオーバーを整えて、角質のはがれをサポート（例：レバー、にんじん）
- ビタミンC：コラーゲンの合成を促進し、紫外線ダメージを抑える（例：赤パプリカ、キウイ）
- ビタミンE：血流を良くして肌のすみずみに栄養を届ける（例：アーモンド、かぼちゃ）
● セラミドを増やす食材
- 役割：角質細胞のすき間を埋めて、水分を逃がさない“うるおいバリア”をつくる。
- 食材例：こんにゃく芋、大豆、ひじき、わかめ、小麦胚芽など
- 補足：乾燥肌・キメの乱れが気になる方は、食事＋スキンケアでセラミドを意識して取り入れましょう。
3｜生活習慣でもキメは整う
- 睡眠（6.5〜7.5時間）
→ 成長ホルモンが分泌される夜22時〜2時は“肌の修復タイム” - 運動（軽い汗ばみ程度）
→ 血流アップで肌の新陳代謝がスムーズに - 紫外線対策
→ 毎日のUVケア＋抗酸化食品で“光老化”をブロック - ストレスケア
→ 深呼吸・散歩・アロマなどで、自律神経を整えるのも◎
4｜和食で整えるキメ育メニュー
| 食事 | メニュー例 | 肌にうれしいポイント |
| 朝 | ・納豆ごはん＋味噌汁（豆腐とわかめ）・キウイ | タンパク質＋ビタミン＋セラミド |
| 昼 | ・鶏むね肉の照り焼き＋ブロッコリーのおかか和え・雑穀ごはん | ビタミンC・E＋タンパク質＋食物繊維 |
| 夜 | ・鮭の塩焼き＋ひじき煮＋かぼちゃの味噌汁 | コラーゲンの合成・保湿成分UP |
まとめ
肌のキメを整えるには、水分・栄養・代謝・バリア機能の４つの柱がそろってはじめて効果が出ます。
スキンケアで外側から整えるのはもちろん、内側からのアプローチがキメの根本改善には不可欠です。
まずは1日1品、「肌にやさしい食材」を取り入れることから始めてみましょう😊
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