「スキンケアを頑張っても肌の調子がイマイチ…」
そんなとき、見直してほしいのが“睡眠の質”です。
肌は寝ている間に修復・再生を行い、そのためには「深く眠る力」が必要不可欠。
実は、寝る前に何を食べるか・食べないかで、睡眠の質は大きく変わります。
この記事では、管理栄養士の視点から、美肌をつくるための夜の食事術をわかりやすくご紹介します。
なぜ「睡眠」が肌に影響するの？
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、肌の修復・再生をサポート
- 特に入眠から最初の3時間が“肌のゴールデンタイム”
- 質の悪い睡眠 → ターンオーバーが乱れる → くすみ・ニキビ・乾燥の原因に
寝る前におすすめの美肌サポート食材
| 栄養素 | 作用 | 食材例 |
| トリプトファン | 睡眠ホルモン“メラトニン”の材料 | 豆腐、バナナ、納豆、チーズ、ヨーグルト |
| マグネシウム | 神経を落ち着かせ、深い眠りをサポート | アーモンド、海藻、玄米、きなこ |
| GABA（ギャバ） | ストレス緩和・リラックス効果 | 発芽玄米、トマト、漬物類 |
| ビタミンB群 | 神経伝達や代謝を支える | 豚肉、卵、納豆、緑黄色野菜 |
管理栄養士がすすめる「夜の美肌ごはん」例
🍚 夜ごはん（寝る2〜3時間前）
- 玄米＋納豆＋具だくさん味噌汁＋卵焼き＋青菜のおひたし
→ トリプトファン＋ビタミンB群＋ミネラルで睡眠ホルモンの材料に！
🍌 小腹対策（寝る1時間前までに）
- ホットバナナ＋無調整豆乳
→ 甘みと温かさで満足感＆眠気UP。豆乳の植物性たんぱく質も◎
美肌のために避けたい夜のNG食習慣
- 🍟 油っこい揚げ物（胃が働き続けて眠りが浅くなる）
- 🍫 糖分の多いお菓子（血糖値の乱高下 → 睡眠ホルモンが乱れる）
- 🍷 アルコール（入眠は早くても“眠りが浅くなる”）
- ☕ カフェイン（利尿作用＆覚醒作用 → 中途覚醒の原因に）
まとめ
「寝ている間に美肌はつくられる」
これは、美容の世界で広く知られている事実です。
でも本当に肌を育てるには、【睡眠の質】を上げることが欠かせません。
そのためにできる最初のステップは、夜の食事と間食の見直し。
眠りを味方につけて、肌が変わる明日を迎えましょう。
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