「最近ストレス多くて、肌荒れが止まらない」
「暴飲暴食して、ニキビが出る」
「寝つきも悪いし、顔色もくすんでる気がする…」
それ、気のせいじゃなく“ストレスホルモンが肌を荒らしてる”証拠です。
ストレスを感じたとき、体の中では
✅ コルチゾール（ストレスホルモン）の暴走
✅ 腸内環境の乱れ
✅ 炎症性サイトカインの増加
といった“内なるダメージ”が肌にまで波及しています。
この記事では管理栄養士の視点から
✅ ストレスが肌荒れを引き起こす仕組み
✅ やってはいけないNG対処法
✅ 肌を守る栄養と食事習慣
を、気合いと根拠を込めてズバッとまとめます。
ストレスと肌の関係｜3つのメカニズム
① コルチゾールの増加＝肌バリアの崩壊
- 慢性的なストレスで、コルチゾール（副腎皮質ホルモン）が増加
- 肌のターンオーバー遅延＋皮脂分泌の乱れ＋炎症を悪化
→ 結果：ニキビ・乾燥・くすみ・敏感肌に直結
🔍 補足｜“コルチゾール”とは？
ストレスを感じると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
これは本来、体を守るための反応（炎症を抑える・エネルギー供給など）ですが…
- 分泌が続くと逆効果
- 肌のターンオーバーが遅れ、バリア機能が低下
- 皮脂の分泌が増え、毛穴詰まり・ニキビを助長
- 免疫力が下がり、アトピーや赤みも悪化
つまり、「コルチゾール＝短期的には守ってくれる、でも長期的には肌を壊す存在」なのです。
💡コルチゾールの材料にはビタミンCが使われるため、ストレスが多い人ほどビタミンC不足になりやすいという落とし穴も。
② 腸脳相関が崩れ、腸内環境が乱れる
- ストレスは腸の蠕動運動や消化液の分泌を低下させる
- 腸内の悪玉菌が増加 → 炎症性物質が血中へ → 肌へ影響
→ 結果：アトピー・赤み・かゆみ系の肌荒れも誘発
③ 活性酸素が増え、慢性炎症状態に
- ストレスで体内の抗酸化力がダウン
- 活性酸素＝肌細胞の攻撃者
→ シミ・くすみ・エイジングを加速
💬 ストレスは“感じるもの”じゃなく“体を変えるもの”。
肌が真っ先にダメージを受けています。
NGなストレス対処法｜その行動が肌を荒らしてる
❌ 甘いお菓子・スナックに走る
→ 血糖値の乱高下→皮脂増加→ニキビ悪化＋糖化による老化
❌ アルコールで気分転換
→ 睡眠の質を下げる＋肝機能に負担→肌の解毒が追いつかない
❌ 食べない・寝ない・我慢する
→ 栄養が足りず回復できない → 肌も心もボロボロ
ストレスに負けない肌をつくる食事と栄養
✅ ビタミンC（抗ストレス・抗酸化）
- 食材：赤パプリカ、キウイ、ブロッコリー、いちご
- 👉 副腎のコルチゾール合成にも必須で、ストレス耐性UP
✅ ビタミンB群（神経の安定＋代謝サポート）
- 食材：豚肉、玄米、納豆、卵、バナナ
- 👉 B6はセロトニン合成にも重要で“気分安定”にも効く
✅ トリプトファン＋マグネシウム（セロトニン＆自律神経の安定）
- 食材：大豆製品、卵、アーモンド、海藻類
- 👉 イライラしにくく、肌の炎症も抑える“癒し栄養素”
✅ 食物繊維・発酵食品（腸内環境リセット）
- 食材：納豆、味噌、ぬか漬け、ごぼう、わかめ
- 👉 腸が整えば、ストレスも肌も安定します
実践！ストレス×肌荒れを跳ね返す1日メニュー
| 食事 | メニュー | 狙い |
| 朝 | 雑穀ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋キウイ | 腸内＆副腎ケア＋抗酸化スタート |
| 昼 | 豚しゃぶ＋ブロッコリー＋玄米＋ぬか漬け | B群・ビタミンC・腸活の三位一体 |
| 夜 | 鮭の塩焼き＋キャベツとごぼうの和え物＋味噌汁 | 抗炎症＋ビタミン・ミネラルリセット |
| 間食 | アーモンド＋バナナ＋麦茶 | 血糖値安定＋神経系サポート |
まとめ｜肌荒れは「ストレスの出口」
- ストレスは“肌に出る”
- だからこそ、食べ方・栄養で内側からリセットするのが最短ルート
- 我慢でも甘やかしでもなく、“整える”という対処を
💬 肌が教えてくれる「今の私、無理してる」サイン。
今日のごはんで、明日の肌は落ち着くかもしれません。
コメント