「最近、肌のゴワつきやくすみが気になる」
「スキンケアを頑張っても、なんとなく肌の調子が悪い」
そんなお悩み、実は“ターンオーバーの乱れ”が原因かもしれません。
肌は約28日周期で生まれ変わると言われていますが、現代女性の多くは栄養バランスや生活習慣の影響で、ターンオーバーが乱れているケースが多くみられます。
この記事では、管理栄養士の視点から、ターンオーバーを整えるために大切な栄養素と食事のポイントをわかりやすく解説します。
ターンオーバーとは？肌の仕組みを簡単に解説
肌は「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層から構成されています。
中でも、私たちが目にする肌表面は「表皮」の一番外側＝角層です。
この角層は約28日〜40日の周期で新しい細胞に生まれ変わるしくみ（ターンオーバー）になっています。
しかし、以下のような要因で周期が乱れると、
- ゴワつき
- くすみ
- 乾燥
- ニキビ
など、様々な肌トラブルにつながります。
✔ 紫外線
✔ 加齢
✔ 栄養バランスの乱れ
✔ 睡眠不足
✔ ストレス
肌のターンオーバーを整える！注目すべき栄養素と食べ物
1. たんぱく質
- 働き：肌やコラーゲンの材料
- 多く含む食材：肉、魚、卵、大豆製品など
2. ビタミンB群
- 働き：代謝のサポート、皮脂バランスの調整
- 多く含む食材：豚肉、納豆、卵、玄米など
3. ビタミンA
- 働き：皮膚や粘膜を健康に保つ
- 多く含む食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバーなど
4. ビタミンC
- 働き：コラーゲン合成、抗酸化作用
- 多く含む食材：いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカなど
食事でやりがちなターンオーバーNG習慣【完全版】
❌ 朝食抜き or 菓子パン・コーヒーだけの朝食
忙しいと、つい「朝はコーヒーだけ」「菓子パン1個で済ませる」という方も多いのでは？
朝食は、ターンオーバーを回すエネルギーと栄養素をチャージする大事な食事です。
たんぱく質やビタミンB群が不足すると、肌の生まれ変わりが滞りやすくなります。
▶ 解決策
・卵や納豆＋ごはん
・ヨーグルト＋果物＋ナッツ
など、5分で用意できる簡単な朝食でも効果的です。
❌ 糖質を極端に減らしすぎる
「糖質制限が流行っているから」と、主食を抜いていませんか？
糖質オフのしすぎは、ターンオーバーに必要なたんぱく質やビタミンB群、鉄分も不足しがちです。
結果的に、乾燥・くすみ・ゴワつきの原因になることも。
▶ 解決策
適度な主食＋たんぱく質＋野菜の組み合わせがターンオーバーを整えるカギです。
❌ サプリやドリンクだけに頼る
「美容ドリンクやサプリを飲んでいるから大丈夫」と安心していませんか？
栄養素は他の栄養素と一緒に食事から摂った方が吸収率や効果が高いと言われています。
実際、ビタミンB群やCは、たんぱく質や鉄と一緒にとることでターンオーバーをよりスムーズにします。
▶ 解決策
まずは食事のベースを整え、サプリは補助として活用するのが理想的です。
❌ 睡眠・ストレスを軽視する
「夜更かししても、なんとかなる」
「イライラしても、どうしようもない」
こんな毎日が続いていませんか？
成長ホルモンは夜間の睡眠中に分泌され、ターンオーバーをサポートしています。
睡眠不足やストレス過多は、肌の生まれ変わりに大きな悪影響を与えます。
▶ 解決策
・寝る1時間前はスマホを控える
・アロマやお風呂でリラックス
・7時間前後の睡眠を目指す
これだけでも、ターンオーバーは改善されやすくなります。
まとめ｜肌を内側から生まれ変わらせる栄養習慣
肌は日々の食事と生活習慣でつくられています。
ターンオーバーの乱れが気になる方は、ぜひ今日から以下を意識してみてください。
- 肌の材料となるたんぱく質をしっかりとる
- ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンCで代謝をサポート
- 糖質制限はやりすぎない
- 食事＋睡眠＋ストレスケアが美肌の基本
小さな積み重ねが、未来の透明感とツヤのある肌につながります。
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