化粧ではごまかせない、“素肌の透明感”は栄養から🌟
「肌に元気がない」「どんなにケアしてもくすむ」
そんな悩みを感じたときこそ、見直したいのがビタミンとミネラルの摂り方です。
これらの栄養素は、肌の代謝・保湿・抗酸化・バリア機能すべてに関わる“美肌の土台”。でも、体内でつくることができないため、毎日の食事からこまめに補う必要があります。
この記事では、内側から肌を輝かせるために大切な「主要ビタミン＆ミネラル」と、その正しい摂り方を管理栄養士の視点でやさしく解説します。
1｜美肌に欠かせないビタミンとは？
● ビタミンA（皮ふのバリアを整える）
- 役割：表皮の細胞を健康に保ち、乾燥・荒れを防ぐ。
- 食材例：レバー、にんじん、かぼちゃ、卵黄
- ポイント：脂に溶けやすいので、油と一緒にとるのが◎
● ビタミンB群（ターンオーバーと代謝を支える）
- 役割：細胞の再生を促し、ニキビ・肌荒れの予防にも効果的。
- 食材例：豚肉、納豆、玄米、まぐろ、卵
- ポイント：水溶性なので、毎日こまめにとるのが基本！
● ビタミンC（コラーゲン生成＆抗酸化）
- 役割：コラーゲンの合成をサポートし、シミの原因になるメラニンの生成を抑える。
- 食材例：キウイ、ブロッコリー、赤パプリカ、いちご
- ポイント：加熱に弱いため、できるだけ生でとると効果的。
● ビタミンE（血流促進＆細胞の酸化予防）
- 役割：毛細血管の血流をよくし、くすみ・乾燥を改善。
- 食材例：アーモンド、かぼちゃ、アボカド、ひまわり油
- ポイント：ビタミンCと一緒にとると抗酸化力がアップ！
2｜肌を内側から整えるミネラルとは？
● 亜鉛（細胞の修復・コラーゲン合成）
- 役割：肌のターンオーバーや傷の修復を助ける。
- 食材例：牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種、チーズ
- ポイント：ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップ。
● 鉄（酸素を運び、顔色を明るく）
- 役割：酸素を肌細胞に届け、血色の良いツヤ肌に。
- 食材例：レバー、あさり、小松菜、ひじき
- ポイント：植物性の鉄は、ビタミンCと一緒にとるのが吸収のコツ。
● セレン（肌の抗酸化・老化防止）
- 役割：細胞の酸化を防ぎ、ハリのある肌を保つ。
- 食材例：いわし、まぐろ、卵、にんにく
- ポイント：取りすぎに注意。1日1〜2食でOK！
3｜“吸収率”まで意識した組み合わせがカギ
肌によい栄養素は「ただ食べるだけ」では不十分。吸収を助ける組み合わせが、より実感につながります👇
- ビタミンC × 鉄・亜鉛 → 吸収率UPで貧血・肌荒れ対策
- ビタミンA × 良質な油（オリーブオイルなど） → バリア強化
- ビタミンE × ビタミンC → 抗酸化コンビでくすみ予防
4｜ビタミン＆ミネラルがとれる美肌プレート例（和食）
| 食事 | メニュー例 | 美肌ポイント |
| 朝 | 雑穀ごはん＋納豆＋卵焼き＋味噌汁（小松菜・豆腐）＋キウイ | B群・鉄・C・たんぱく質 |
| 昼 | 豚しゃぶサラダ（アボカド・パプリカ）＋玄米＋緑茶 | ビタミンE・C・B群・ミネラル |
| 夜 | 鮭の塩焼き＋ひじき煮＋かぼちゃの煮物＋いちご | セレン・A・鉄・抗酸化ビタミンたっぷり |
まとめ
肌を整えるには、ビタミンとミネラルの“バランス”と“組み合わせ”がカギ。
サプリに頼る前に、まずは「どんな食材を、どう組み合わせるか？」を意識してみましょう。
あなたの“透明感ある素肌”は、食卓からつくれます✨
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