忙しい日々でも、「翌週の肌に変化を感じたい！」という方におすすめなのが１週間チャレンジ。
肌の透明感やハリを支えるには、抗酸化・保湿・血流促進・ターンオーバーの４つを同時にケアできる栄養素が必要です。
この記事では管理栄養士が選んだ「美肌のために毎日摂りたい５つの栄養素」と、スーパーで手に入りやすい食材を使った７日間プランを詳しくご紹介します。
🥕 １．ビタミンC：コラーゲン合成＆抗酸化
- 役割：真皮コラーゲンの生成を後押しし、メラニンの過剰産生を抑制。
- 食品例：パプリカ、キウイ、ブロッコリー、グレープフルーツなど。
- 摂取ポイント：朝食やおやつに生で取り入れると、吸収率も◎。
🥜 ２．ビタミンE：血行促進＆抗酸化
- 役割：血流改善で肌細胞に酸素と栄養を届け、活性酸素からも肌を守る。
- 食品例：アーモンド、ひまわりの種、かぼちゃの種、アーモンドバター。
- 摂取ポイント：おやつにナッツひと握り、サラダのトッピングに活用。
🍣 ３．EPA・DHA：抗炎症＆保湿サポート
- 役割：炎症を抑え、セラミド合成を促進して水分保持力をアップ。
- 食品例：サバ缶、イワシ缶、サーモンなどの青魚。
- 摂取ポイント：週2回を目安に、缶詰など手軽な形で。
🍚 ４．タンパク質：肌再生のベース
- 役割：コラーゲンやエラスチンなど肌構成成分の材料。
- 食品例：鶏ささみ、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐、納豆、レンズ豆。
- 摂取ポイント：毎食20～30gを意識し、動物性・植物性をローテーション。
🍄 ５．食物繊維＆α-リノレン酸：腸–皮膚軸を整える
- 役割：腸内環境を改善し、腸由来の代謝物（SCFA）が肌のバリア機能を強化。
- 食品例：オートミール、全粒粉パン＋チアシード、きのこミックス、海藻、にんじんスティック。
- 摂取ポイント：朝のシリアルや味噌汁、スムージーにプラス。
７日間チャレンジプラン 📅
| 日付 | ビタミンC | ビタミンE | EPA,DHA | タンパク質 | 食物繊維 |
| 1日目 | キウイ | アーモンド | サバ缶 | 鶏ささみ | オートミール |
| 2日目 | 赤パプリカ | ひまわりの種 | えごま油 | 豆腐 | しいたけ |
| 3日目 | ブロッコリー | くるみ | イワシ缶 | 卵 | 全粒粉パン |
| 4日目 | グレープフルーツ | カシューナッツ | えごま油 | ささみのグリル | 海藻サラダ |
| 5日目 | パイナップル | ピーナッツ | サーモン | ギリシャヨーグルト | エノキ |
| 6日目 | ストロベリー | ひまわりの種 | えごま油 | レンズ豆 | オートミール |
| 7日目 | オレンジ | アーモンド | サバ缶 | 納豆 | しめじ |
POINT：
- 植物性オメガ-3源はスーパーで手に入りやすい「えごま油」を活用。
- 食物繊維はオートミールや海藻、きのこなど身近な食材をローテーション。
- お好きな調理法で変化をつければ、飽きずに継続できます。
まとめ 📌
５大栄養素を１週間意識するだけで、肌の透明感・ハリ・保湿力が高まります。紹介したプランをベースに、自分好みにアレンジしながら7日間続けてみてください。「肌の違い」を記録すると、モチベーションもアップしますよ！
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