夜遅くに食べても太らない？時間栄養学で考える食事法

「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、実際のところどうなのでしょうか？仕事や生活習慣の関係で、どうしても遅い時間に食事をとる必要がある方も多いですよね。

最近の研究では、「時間栄養学」という視点から食事を考えることで、遅い時間でも太りにくい食べ方があることが分かってきました。

本記事では、時間栄養学の基本知識を紹介し、夜遅い食事でも太らないための具体的な方法や注意点をお伝えします。

時間栄養学とは、食事の「時間」と「体内リズム」の関係を研究する学問です。私たちの体には「体内時計」があり、食事をとる時間によって栄養の吸収や代謝が変化します。

例えば、朝に食べた糖質はエネルギーとして効率よく使われますが、夜22時以降に食べると脂肪として蓄積されやすいことが分かっています（参考：国立健康・栄養研究所の研究）。これは、夜間になるとインスリンの働きが低下し、血糖値が上がりやすくなるためです。

また、成長ホルモンや消化酵素の分泌リズムも関係しており、適切な時間に食事をとることで、健康的な体を維持しやすくなります。

22時以降の食事で脂肪蓄積が増加する理由
- 参考研究: 2020年の「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究によると、夜遅い時間の食事（22時以降）は、インスリン感受性の低下を引き起こし、脂肪の蓄積を促進する可能性がある。
- 補足: 夜間の消化・代謝が低下し、血糖値の上昇が長引くことで、体脂肪として蓄積されやすくなる。
21時以降の食事量を調整すべき理由
- 参考研究: 2017年の「Obesity Journal」によると、夜遅くに摂取するエネルギー量が総カロリー摂取量の30%を超えると、体脂肪の増加と関連があるとされている。
- 補足: 昼食をしっかり摂り、夜遅い時間の食事は軽めにすることで、脂肪蓄積を抑える効果が期待できる。
食後1時間の活動が推奨される理由
- 参考研究: 2019年の「Diabetes Care」によると、食後すぐに横になると胃の蠕動運動が低下し、胃もたれや脂肪蓄積を促進する可能性がある。
- 補足: 食後1時間は軽いストレッチやウォーキングを行うことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪として蓄積されにくくなる。

食事のボリュームを調整する
- 夕食が21時以降になる場合、昼食をしっかりとり、夜は軽めにする。
- 例えば、昼に炭水化物を多めに、夜はタンパク質と野菜中心にする。
血糖値の上昇を抑える食べ方を意識する
- 低GI食品（玄米、オートミール、ナッツ類など）を選ぶ。
- 食べる順番を意識し、野菜やタンパク質を先にとる。
消化に負担をかけない食品を選ぶ
- 23時以降の食事は特に消化に優しい食品を選ぶ（豆腐、白身魚、温野菜など）。
- 油分の多いものや消化に時間がかかる赤身肉は避ける。
食後の過ごし方を工夫する
- 食後すぐに寝ると消化が進みにくくなるため、最低でも1時間は活動する。
- 例えば、22時に夕食をとった場合、23時までは読書やストレッチなど軽い活動を行う。