「糖質を摂ると太る？」そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
糖質はエネルギーの源ですが、摂りすぎると体に悪影響を及ぼすこともあります。
本記事では、糖質の消化・吸収の仕組みを詳しく解説し、どのように体内で利用されるのかを分かりやすく説明します。糖質を適切に摂取し、健康的な食生活を送るためのポイントもご紹介します。
糖質の基本知識
糖質は炭水化物の一種で、体にとって重要なエネルギー源です。主にご飯やパン、麺類、果物などに多く含まれています。
糖質は消化・吸収されることでエネルギーとして利用されますが、その過程にはいくつかのステップがあります。
糖質には単糖類（ブドウ糖、果糖）、二糖類（ショ糖、乳糖）、多糖類（でんぷん、グリコーゲン）などがあり、種類によって消化の仕組みが異なります。単糖類はそのまま吸収されますが、多糖類は消化酵素によって分解されてから吸収される必要があります。
糖質の消化・吸収の流れ（簡単な流れ）
- 口腔内での消化
咀嚼によって食べ物が細かくなり、唾液アミラーゼがでんぷんを分解する。口腔内の消化は短時間で終了し、大部分の糖質はそのまま胃へ送られる。 - 胃での消化
胃の強い酸性環境により、唾液アミラーゼの働きが止まり、糖質の分解はほぼ行われない。胃の蠕動運動によって食べ物が細かくなり、粥状になって小腸へ移動する。 - 小腸での消化・吸収
膵臓から分泌される膵アミラーゼにより、でんぷんが二糖類へ分解される。小腸粘膜の酵素によって単糖類へ分解される。それぞれの輸送タンパクによって吸収される。 - 肝臓での処理とエネルギー供給
吸収された単糖類は門脈を通じて肝臓へ運ばれる。ブドウ糖は血糖値を調整しながらエネルギーとして利用され、一部はグリコーゲンとして蓄えられる。果糖は肝臓で代謝され、エネルギー源として使われるが、過剰摂取すると脂肪合成に回る可能性がある。
糖質の消化・吸収の仕組み（詳しい流れ）
- 口腔内での消化
まず、食べ物を噛むことで唾液と混ざり、唾液中の酵素「アミラーゼ」によってでんぷんが分解され始めます。アミラーゼはでんぷんをマルトース（二糖類）へと変える役割を持ちます。ただし、口腔内での消化は短時間で終わるため、大部分の糖質はそのまま胃へと送られます。 - 胃での消化
胃では強い酸性の環境により、唾液アミラーゼの働きが停止し、糖質の消化はほとんど行われません。しかし、胃の蠕動運動によって食べ物は細かく砕かれ、粥状の状態（キーム）になり、小腸へと送り出されます。 - 小腸での消化・吸収
小腸に到達すると、膵臓から分泌される「膵アミラーゼ」によって、でんぷんがより小さな二糖類（マルトース、スクロース、ラクトース）に分解されます。次に、小腸の粘膜に存在する特異的な酵素（マルターゼ、スクラーゼ、ラクターゼ）がそれぞれの二糖類を単糖類（ブドウ糖、果糖、ガラクトース）へと変えます。
小腸の絨毛（微細な突起）には、ナトリウム依存性グルコーストランスポーター（SGLT1）と呼ばれる輸送タンパクがあり、ここを介してブドウ糖とガラクトースが吸収されます。一方、果糖はグルコーストランスポーター5（GLUT5）によって吸収されます。これらの単糖類は小腸の細胞を通過し、門脈を通じて肝臓へと運ばれます。 - 肝臓での処理とエネルギー供給
肝臓に到達した単糖類は、それぞれ異なる経路で代謝されます。ブドウ糖は血糖値を調整しながらエネルギーとして利用され、一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。果糖とガラクトースも肝臓で代謝されますが、果糖は主に脂肪合成の経路に入りやすい性質を持っています。
ただし、果糖がすべて脂肪になるわけではなく、適量であればエネルギー源としても利用されます。
しかし、果糖の過剰摂取は肝臓に負担をかけ、「デノボリポジェネシス（新規脂肪合成）」を促進する可能性があるため、ジュースや加工食品に含まれる果糖の過剰摂取には注意が必要です。
一方で、果物由来の果糖は食物繊維と一緒に摂取されるため、吸収が緩やかになり、脂肪合成への影響が少ないと考えられます。
糖質の摂取で気をつけるポイント
- 血糖値の急上昇を防ぐ
糖質の種類や摂り方によっては、血糖値が急激に上昇しやすくなります。GI（グリセミック・インデックス）の低い食品（玄米、全粒粉パン、野菜など）を選ぶことで、血糖値の安定につながります。 - 過剰摂取を避ける
糖質を摂りすぎると余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。適量を意識し、バランスの良い食事を心がけましょう。 - 食物繊維と一緒に摂る
野菜や豆類などに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。特に水溶性食物繊維は効果的です。
まとめ
糖質は体にとって大切なエネルギー源ですが、摂取の仕方によっては健康を害することもあります。血糖値の急上昇を避けるために、GI値の低い食品や食物繊維を取り入れ、適量を守ることがポイントです。
特に果糖については、ジュースや加工食品由来のものは過剰摂取を避け、果物など自然な形での摂取を心がけることが重要です。
糖質を上手に活用し、健康的な食生活を送りましょう！
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