肌タイプ別に、食べるべき栄養は変わります🧴
「脂っぽいのに乾燥する…」「Tゾーンはテカるのに、頬はカサカサ」
肌の悩みは人それぞれ。でも、肌質ごとに合った栄養をとることで、状態は驚くほど整いやすくなります。
この記事では、オイリー肌（脂性肌）と乾燥肌、それぞれの原因や特徴を整理しながら、管理栄養士の視点でタイプ別の栄養アプローチをご紹介します。
1｜肌質のタイプと原因を知ろう
| 肌タイプ | 主な特徴 | よくある原因 |
| オイリー肌 | ベタつき・毛穴の開き・ニキビ | 皮脂分泌の過剰、糖質過多、ビタミンB不足、ホルモンバランス |
| 乾燥肌 | カサつき・つっぱり感・粉ふき | セラミド不足、油分不足、たんぱく質・必須脂肪酸の不足 |
2｜【オイリー肌】におすすめの栄養素と食材
脂っぽさを抑えながら、皮脂のバランスを整えることが大切です。
● ビタミンB2・B6（皮脂のコントロール）
- 食材例：納豆、卵、豚肉、まぐろ、バナナ
- 働き：皮脂の分泌を調整し、ニキビ予防にも◎
● 亜鉛（炎症を抑える）
- 食材例：かぼちゃの種、牡蠣、牛赤身肉
- 働き：皮脂トラブルやニキビの炎症抑制に関与
● ビタミンC（抗酸化・皮脂酸化の予防）
- 食材例：ブロッコリー、赤パプリカ、キウイ
- 働き：酸化した皮脂による毛穴黒ずみの防止
3｜【乾燥肌】におすすめの栄養素と食材
肌の“うるおいを育て、保つ”ための栄養素を意識しましょう。
● 良質なたんぱく質（肌細胞の材料）
- 食材例：鶏むね肉、鮭、豆腐、卵
- 働き：角質層のバリアをつくる素材になる
● セラミドを含む・合成を助ける栄養素
- 食材例：こんにゃく芋、大豆、小麦胚芽、ひじき
- 働き：水分を抱え込む力をアップし、うるおいキープ
● オメガ-3脂肪酸（皮脂膜の質を改善）
- 食材例：サバ、イワシ、えごま油、くるみ
- 働き：細胞膜のなめらかさを保ち、水分蒸発を防ぐ
4｜肌タイプ別・1日献立例（和食ベース）
◎ オイリー肌向け
- 朝：納豆ごはん＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋キウイ
- 昼：豚肉の生姜焼き＋ブロッコリーのおかか和え＋玄米
- 夜：まぐろの漬け丼＋小松菜のごま和え＋緑茶
→ B群・亜鉛・抗酸化をしっかりカバー
◎ 乾燥肌向け
- 朝：豆乳スムージー（バナナ・きなこ）＋全粒粉トースト
- 昼：鶏の塩麹焼き＋ひじきと大豆の煮物＋雑穀ごはん
- 夜：鮭の塩焼き＋こんにゃくの味噌煮＋野菜たっぷり味噌汁
→ たんぱく・セラミド・オメガ-3をバランスよく補給
まとめ
肌質は「生まれつき」だけではなく、日々の食事と生活習慣で変わっていきます。
- オイリー肌の方は「皮脂コントロール＋抗酸化」
- 乾燥肌の方は「バリア強化＋うるおい保持」
それぞれのアプローチを意識することで、肌の状態がラクになってくるはずです。まずは、肌に合った栄養素を“1品から意識して”取り入れることから始めてみましょう！
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