STEP5｜筋肉・肌・ホルモンなど体の“再生”とターンオーバー

肝臓で管理されたアミノ酸は、血液を通じて全身の細胞へ運ばれます。
ここからが、たんぱく質の最大の醍醐味――「筋肉・肌・臓器・ホルモン」など体のパーツを“新しく作り変える（再生する）”ステージです。

今回は体のターンオーバーの仕組みと、たんぱく質がどのように再合成されるのかを深掘りします。

体の“ターンオーバー”とは？

ターンオーバーとは、体の細胞や組織が新しく入れ替わる仕組みのこと。
筋肉や肌だけでなく、腸の粘膜、血液、ホルモン、酵素も日々入れ替わっています。
例えば、皮膚のターンオーバーは約28日、筋肉は約2ヶ月で入れ替わるとも言われます。

科学的トピック

各組織のターンオーバー速度は異なり、腸上皮細胞は1〜3日、赤血球は約120日、骨は数年単位で新陳代謝が行われています。
再生の材料となるのが「アミノ酸」。不足するとターンオーバーが乱れ、筋力低下・肌荒れ・免疫力低下につながります。

管理栄養士の視点

「良質なたんぱく質を毎食しっかり摂る」「過度なダイエットや偏食を避ける」
　ことで、ターンオーバーがスムーズに進みます。
運動後や睡眠中は筋肉や組織の再生が特に活発になるため、このタイミングでのたんぱく質補給もおすすめです。

エビデンス解説

「高たんぱく質食は、筋肉量や皮膚バリア機能の維持・回復をサポートし、加齢による機能低下の予防にも役立つ」
（Nutrients 2020, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2021）
また、運動後30分〜2時間以内のたんぱく質摂取が筋肉の再合成を最大化することも多くの研究で示されています。

アミノ酸が作る“新しい自分”

アミノ酸は、筋肉の合成、肌・爪・髪の再生、ホルモン・酵素の材料として使われます。
コラーゲンや免疫物質（抗体）、神経伝達物質などもアミノ酸がなければ作れません。
体が傷ついたとき、運動後、成長期や病気の回復期は、普段より多くのアミノ酸が必要になります。

ターンオーバーを高める食事・生活のコツ

1日3食、たんぱく質を“分けて”摂る
→ 筋肉合成や組織の修復に必要なアミノ酸が、常に体に供給される状態を保つ。
ビタミンC・鉄・亜鉛などの補助栄養素も意識
→ コラーゲン合成や細胞再生のサポートには、たんぱく質以外の栄養素も大切。
適度な運動・良質な睡眠を意識
→ 筋肉の合成や細胞の再生は、運動や睡眠中に活発化します。

3食でたんぱく質を分けて摂る意義

1. 筋肉合成を最大化できる

体は一度に吸収・利用できるアミノ酸量に限界があり、余った分はエネルギーや排泄に回りやすい。
朝昼夜バランスよく摂ると、1日を通して筋肉合成（MPS: muscle protein synthesis）を維持できる。
1食でまとめて摂るより、3食に分ける方が筋肉量の維持・増加、サルコペニア予防にも有効とされています。

2. ターンオーバー（細胞再生）の材料が常に供給される

体の細胞や組織は24時間絶えず再生されているため、アミノ酸の供給が切れないことが重要。
空腹時間が長いと分解が進み、せっかくの筋肉や組織が減りやすくなる。

3. 血糖値やホルモンバランスも安定しやすい

たんぱく質は血糖値の急上昇を抑える働きや、満腹感を維持する効果もあり。
バランスよく3食で摂ると、1日のエネルギーコントロールやホルモンの安定にもプラス。

【科学的根拠・研究例】

「1日3食でたんぱく質を等分摂取することで、筋肉合成率が上昇した」
（Areta JL et al. J Physiol 2013, Kim IY et al. J Nutr 2016）
「朝食でのたんぱく質摂取が不足すると、高齢者で筋肉量の維持が難しくなる」
（Mamerow MM et al. J Nutr 2014）