ダイエットを頑張っているのに思うように体重が落ちない…そんな悩みを抱えていませんか？
実は、たんぱく質を意識的に増やすだけで、効率よく脂肪を燃焼し、リバウンドしにくい体を作ることができます。
本記事では、たんぱく質がダイエットに与える影響や、具体的にどんな食品を取り入れれば良いのかを詳しく解説します。
たんぱく質とダイエットの関係
たんぱく質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。十分なたんぱく質を摂ることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼しやすい体になります。また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果もあります。ある研究では、たんぱく質摂取量を増やすことで、カロリー制限なしでも体脂肪が減少したという結果が報告されています（Smith et al., 2020）。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生（DIT：Diet-Induced Thermogenesis）を高める効果があります。DITとは、食事を摂取した後にエネルギーが消費される現象であり、たんぱく質は摂取エネルギーの約20～30％が熱として消費されます。一方で、炭水化物は5～10％、脂質は3～5％と低いため、たんぱく質を増やすことで消費エネルギーを高めることができます。
ダイエットに最適なたんぱく質食品リスト
ダイエット中におすすめの高たんぱく食品を紹介します。
動物性たんぱく質
- 鶏むね肉（100gあたり約23gのたんぱく質）→ 1食あたり100g程度。
- 卵（1個あたり約6gのたんぱく質）→ 1食あたり1～2個。
- 魚（サーモン・マグロ）（100gあたり約20～25gのたんぱく質）→ 1食あたり100g程度。
- ギリシャヨーグルト（100gあたり約10gのたんぱく質）→ 1食あたり100〜150g程度。
- エビ（100gあたり約20gのたんぱく質）→ 1食あたり100g程度。
植物性たんぱく質
- 豆腐・納豆（100gあたり約6～8gのたんぱく質）→ 豆腐1/2丁（150g）、納豆1パック（50g）。
- レンズ豆・ひよこ豆（100gあたり約9gのたんぱく質）→ 1食あたり50～70g（乾燥重量）。
- ナッツ類（アーモンド・クルミ）（100gあたり約12～15gのたんぱく質）→ 1食あたり25g程度。
- かぼちゃの種（100gあたり約30gのたんぱく質）→ 1食あたり20g程度。
- 海苔（100gあたり約40gのたんぱく質）→ 1食あたり5g程度（板のり約5枚分）。
たんぱく質ダイエットの注意点
たんぱく質を多く摂ることはダイエットに有効ですが、いくつか注意点もあります。
- 過剰摂取に注意：極端に増やすと腎臓に負担がかかる可能性があるため、適量（体重1kgあたり1.2～2.0g）を心がけましょう。
- バランスの取れた食事を意識：炭水化物や脂質も必要不可欠な栄養素。偏らずバランス良く摂取することが大切です。
- 加工食品の選び方に注意：高たんぱくをうたった食品の中には、添加物や塩分が多いものもあるため、成分表をよく確認しましょう。
まとめ
たんぱく質を意識して摂取することで、ダイエット効果を高めることができます。特に、鶏むね肉や魚、大豆製品などの高たんぱく食品を上手に取り入れながら、バランスの取れた食事を意識することが成功のカギです。
まずは、今日の食事に1品、たんぱく質を意識したメニューを取り入れてみましょう！
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