「繰り返すニキビ、どうして…？」
「肌に良いもの、ちゃんと食べてるのに…」
そんな悩みを抱える方へ。
ニキビはスキンケアだけでなく、食生活や栄養バランスの乱れが根本原因になっていることも多いんです。
この記事では、管理栄養士の視点から
✅ ニキビの原因と栄養の関係
✅ 肌荒れを防ぐ栄養素と食事の選び方
✅ 実践しやすい食事例とNG習慣
を、わかりやすくお届けします。
ニキビの原因は“栄養バランス”にもある
ニキビにはいくつかのタイプがありますが、主な原因は以下の通りです：
| 原因 | 食生活との関係 |
| 皮脂の過剰分泌 | 糖質・脂質の摂りすぎ、ビタミンB群の不足 |
| ターンオーバーの乱れ | ビタミンAやたんぱく質不足で角質が厚くなる |
| アクネ菌の増殖 | 抗酸化力が低いと炎症が広がりやすい |
| ホルモンバランスの乱れ | 血糖値の乱れ、過度な糖質制限、ストレスなど |
| 腸内環境の悪化 | 食物繊維・発酵食品不足、便秘が影響 |
👉 肌表面だけでなく、体の内側で起きていることがニキビの原因になるケースは非常に多いです。
ニキビ肌を整えるために摂りたい栄養素
✅ ビタミンB群
皮脂のバランスと肌の代謝に欠かせない。
- 食材：豚肉、卵、納豆、鮭、玄米
✅ ビタミンA
ターンオーバーを整え、肌のバリア機能を高める。
- 食材：にんじん、かぼちゃ、レバー、卵黄
✅ 亜鉛
炎症の鎮静化、ニキビ跡の修復にも関与。
- 食材：牡蠣、かつお、豚肉、大豆製品、かぼちゃの種
✅ 食物繊維・発酵食品
腸内環境が整うと、肌トラブルも起きにくくなる。
- 食材：納豆、キムチ、わかめ、ごぼう、バナナ
食事でやりがちなNG例とその対策
❌ NG1：糖質×脂質の多い食事（パン＋スイーツ＋揚げ物）
- 血糖値急上昇＋皮脂分泌促進＋糖化のトリプルパンチ
→ 対策：主食は低GI（玄米、オートミール）＋野菜・たんぱく質を先に摂る
❌ NG2：たんぱく質不足
- サラダ中心だと、肌の材料が足りない
→ 対策：肉・魚・卵・大豆を毎食20g目安で摂取
❌ NG3：コーヒー・お茶ばかりで水分不足
- 利尿作用で肌が乾きやすくなる
→ 対策：1.5〜2Lの水を、こまめに補給すること
実践！ニキビ対策の食事例
| 食事 | メニュー | 栄養ポイント |
| 朝 | 納豆＋温泉卵＋玄米ごはん＋味噌汁＋キウイ | B群＋たんぱく質＋発酵食品＋ビタミンC |
| 昼 | 鶏むねとブロッコリー炒め＋雑穀米＋根菜スープ | 抗酸化＋たんぱく質＋食物繊維 |
| 夜 | 豚しゃぶとわかめのサラダ＋豆腐と野菜の味噌汁＋玄米 | 亜鉛＋発酵食品＋腸ケア食材 |
| 間食 | ミックスナッツ＋ルイボスティー | 抗炎症＋ミネラル補給 |
まとめ
ニキビができやすい体質は、
スキンケアだけでは変えられないこともあります。
でも、栄養を整えれば、肌は変わります。
- 糖質・脂質のバランスを意識する
- たんぱく質やビタミン・ミネラルをしっかり補給する
- 腸を整える習慣を取り入れる
まずは“できること”から、内側のケアを始めてみましょう。
コメント