「むくみ＝水を飲みすぎている」と思っていませんか？
本当はその逆。
“排出できていない”からむくむんです。
その排出を支えてくれるのが、カリウム。
カリウムには：
- 塩分（ナトリウム）を体外へ排出する働き
- 細胞内の水分バランスを調整する働き
- 巡りや代謝を整えるサポート力
があります。
✅ 効率よくカリウムを摂るための5つのコツ
- スープや味噌汁で“煮汁ごと”摂る
→ 加熱によるカリウムの流出を防ぐ - 生野菜やフルーツも活用
→ アボカド、キウイ、トマト、バナナは特におすすめ - 1日数回に分けて“ちょこちょこ摂る”
→ 一度に多く摂っても排出されやすいため、3食＋間食に分散が◎ - 塩分を摂る機会には“カリウムセット”を意識
→ 外食や惣菜のときは、海藻サラダや具だくさん味噌汁をプラス - 水も一緒に摂る
→ カリウムが働くには水分が必要。こまめな水分補給を忘れずに
✅ カリウムが豊富な食材TOPクラス
| 食材 | 100gあたりカリウム量（mg） | 取り入れ方 |
| アボカド | 約720 | サラダ、ディップ、冷奴のトッピングに |
| バナナ | 約360 | 朝食や間食にそのまま |
| ほうれん草 | 約690 | おひたし、スープ、炒め物で |
| キウイ | 約290 | デザート、ヨーグルトに |
| じゃがいも | 約410 | 蒸して温サラダやポトフに |
| 納豆 | 約660 | 朝食、冷ややっこにプラス |
| トマト | 約210 | 生食・ジュース・スープに応用可 |
✅ “カリウム強化型”のむくみ改善1日メニュー
| 食事 | メニュー | 狙い |
| 朝 | 納豆＋卵＋雑穀ごはん＋キウイ＋味噌汁（わかめ・豆腐） | カリウム＋たんぱく質＋ミネラル補給 |
| 昼 | 豚しゃぶ＋アボカド＋トマトサラダ＋玄米 | 野菜・良質脂・排出力強化 |
| 夜 | 鯖の塩焼き＋ほうれん草のおひたし＋じゃがいも味噌スープ | カリウム温活＋血流改善 |
| 間食 | バナナ＋アーモンド＋ルイボスティー | カリウム＋抗酸化＋水分代謝UP |
💬 むくみは「溜め込んでいる」のではなく、「出せていない」だけ。
塩を減らすより、“出す栄養”＝カリウムをどう摂るかもむくみ改善のカギです。
コメント