ジム通いするなら知っておきたい！食事の基本ルール

ジムに通い始めたけれど、「どんな食事をすればいいのかわからない」「筋トレや運動の効果を最大限にするには何を食べるべき？」と悩んでいませんか？

食事と運動はセットで考えることが重要です。どれだけトレーニングを頑張っても、食事の内容が適切でなければ思うような成果は出にくくなります。

この記事では、ジム通いをする方が知っておきたい基本的な食事ルールについて詳しく解説します。適切な栄養摂取のポイントを押さえ、効果的にボディメイクや健康づくりを進めていきましょう。

運動の効果を高めるためには、以下の3つの栄養素が特に重要です。

また、トレーニング前後の栄養摂取タイミングも重要です。
例えば、運動前に適量の炭水化物を摂取すると、エネルギー不足を防ぎ、運動のパフォーマンス向上につながります。
一方、運動後にはタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の修復と成長が促されます。

では、具体的にどのような食事を心がければよいのでしょうか？

運動前には、血糖値の急激な上昇を避けつつ、持続的にエネルギーを供給する食品を摂ることが重要です。研究によると、適切な炭水化物摂取は運動パフォーマンスを向上させることが示されています（Jeukendrup & Gleeson, 2010）。

また、脂質の多い食材は運動前には適していません。
理由として、

運動後の栄養補給は重要ですが、30分以内に必ず食事を摂る必要はありません。研究によると、筋タンパク合成（MPS）の促進は1〜2時間の間でも十分に機能することが示されています（Schoenfeld et al., 2013）。

タンパク質単体よりも、炭水化物と一緒に摂取することで筋タンパク合成（MPS）がより効果的に促進される（Koopman et al., 2007）。

炭水化物の摂取によってインスリン分泌が促進され、筋肉細胞へのアミノ酸の取り込みが増加し、筋肉の修復が加速する（Ivy et al., 2002）。

運動によるグリコーゲン消耗を迅速に回復させることで、次回のトレーニングのパフォーマンス向上につながる。

目安として

運動時だけでなく、日常的にバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

PFCバランス（適切な割合で摂取）
- タンパク質：1.2〜2.0g/kg（運動量に応じて増減）
- 炭水化物：50〜60%（エネルギー供給源）
- 脂質：20〜30%（ホルモン調整に必須）
ビタミン・ミネラルをしっかり摂取（例：ビタミンCや鉄分）
水分補給を意識（運動時1.5〜2L/日）