ダイエット中でも外食を楽しみたい！ でも、「外食は高カロリーで太りやすい」「何を選べばいいかわからない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ 実は、外食でもメニューの選び方次第でダイエットを継続することが可能です。本記事では、管理栄養士の視点から、外食時に太りにくいメニューの選び方やポイントを詳しく解説します。
基本知識：外食が太りやすい理由とは？
外食がダイエットに影響を与える主な理由は以下の3つです。
- 高カロリー・高脂質：外食は美味しさを重視するため、揚げ物や濃い味付けが多く、カロリーや脂質が高くなりがちです。例えば、一般的な唐揚げ定食（ご飯、味噌汁、唐揚げ5個、小鉢）は約900〜1,100kcalに達します。
- 糖質の摂取量が増えやすい：外食では通常よりもご飯や麺の量が多く提供されることが多く、糖質摂取量が増えやすくなります。例えば、一般的な量として白米1膳（150g）ですが、外食の少し多い量として、1善（200〜250g）になると、それだけ糖質の量が多くなり、血糖値を急激に上げる原因となります。
- 栄養バランスの偏り：野菜やタンパク質が不足しやすく、ビタミン・ミネラルの摂取量が少なくなりがちです。特に、ビタミンB群（B1・B2）が不足すると糖質や脂質の代謝がスムーズに行われにくくなります。
具体的な方法：太らないメニューの選び方
- 主菜は高タンパク低脂質を選ぶ
- カツ丼よりも、日替わり定食を選ぶ。
- 唐揚げよりも、焼き魚やグリルチキンを選ぶ。
- 豚バラよりも、ヒレ肉や鶏むね肉を選ぶ。
- 主食は低GI食品を意識する
- 白米よりも、玄米や五穀米を選ぶ（GI値55）。
- 食パンよりも、全粒粉パンを選ぶ。
- ラーメンよりも、そばを選ぶ。
- 「小盛り（150g）」「ハーフサイズ」に調整すると糖質を抑えられる。
3.副菜をプラスして栄養バランスを整える
- フライドポテトよりも、ひじきやおひたしを選ぶ。
- 漬物よりも、温野菜を選ぶ。
- コーンスープよりも、味噌汁を選ぶ。
- ビタミン・ミネラルを摂取するために、野菜（1食あたり120g以上推奨）を多く含むメニュー（サラダ、煮物、味噌汁）を追加。
- 調味料やソースは控えめに
- タルタルソースよりも、ポン酢を選ぶ。
- ケチャップよりも、塩・胡椒で味付けされたものを選ぶ。
注意点・よくある間違い
- 「ヘルシーメニュー」でもカロリーが高い場合がある
- サラダでも、シーザーサラダ（1人前約350kcal）などは高カロリー。
- スムージーは糖質が多く、フルーツベースのものは1杯で40g以上の糖質を含むこともある。
- ノンオイルドレッシング＝ヘルシーではない
- ノンオイルドレッシングとはいえ、糖質が多いものもあります。そうなれば、血糖値の急上昇を招く可能性がある。
- 良質な脂質（オリーブオイルや亜麻仁油）を少量かけるのがベター。
- 「セットメニュー」がカロリー過多になりやすい
- 外食では単品よりもセットメニューが提供されることが多く、知らないうちにカロリーや糖質が増える。
- 例えば、ラーメン＋チャーハンセットよりも、単品のラーメン＋小鉢のサラダを選ぶ。
まとめ
ダイエット中の外食でも、メニュー選びを工夫すれば太る心配はありません。主菜は高タンパク低脂質、主食は低GI食品、副菜をプラスし、調味料の量を調整することで、健康的な食事が可能です。
とある研究では、「過度な食事制限よりも適量を意識した食事のほうが長期的な体重管理に有効である」と報告されています（参考：2021年 米国栄養学会）。
「食べたいものを我慢しすぎるとストレスになる」という研究結果もあります。無理なく楽しみながら、適切な選択をしていきましょう！
次回の外食では、ぜひ今回のポイントを活用してみてくださいね！
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