3ヶ月で-5kg!リバウンドしないダイエットの秘訣

キレイと健康の栄養学

「ダイエットしてもすぐにリバウンドしてしまう…」「無理な食事制限は続かない…」そんな悩みを抱えていませんか?

短期間で体重を落としたものの、気づけば元に戻ってしまったという経験がある方も多いはず。実は、リバウンドしないダイエットには“正しい方法”があります。

この記事では、3ヶ月で-5kgを目指しながら、リバウンドしないダイエットの秘訣を管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。無理なく続けられる習慣を身につけて、理想の体型をキープしましょう!

体脂肪1kg=約7,200kcalの消費が必要!

体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalのエネルギーを消費する必要があります。3ヶ月で5kg減量する場合、

  • 5kg × 7,200kcal = 36,000kcalのカロリーを減らす必要があります。
  • 3ヶ月(約90日)で割ると、1日あたり400kcalのマイナスが目標となります。

このカロリー消費は、食事と運動の組み合わせで達成するのが理想的です。

食事の工夫(1日200~300kcalカット)

  1. 主食を適量に調整する
    • ご飯の量をお茶碗1/2杯減らす(-100kcal)
    • パンを全粒粉に置き換える(-50kcal)
  2. 高カロリー食品を控えめに
    • 揚げ物を焼き物や蒸し料理に置き換える(-150kcal)
    • 菓子パンやスイーツを週に2回までに制限(-200kcal)
  3. 低カロリーで満足できる食材を活用
    • 野菜を多めに摂り、満腹感を得る(-50~100kcal)
    • スープを取り入れ、食事量を調整する(-50kcal)

運動の工夫(1日200~300kcal消費)

  1. 有酸素運動を取り入れる
    • ウォーキング 60分(約200kcal消費)
    • 軽いジョギング 30分(約250kcal消費)
  2. 筋力トレーニングで基礎代謝をアップ
    • スクワット 15分(約100kcal消費)
    • プランク+腕立て伏せ 10分(約80kcal消費)
  3. 日常生活での消費を増やす
    • 階段を使う(1日10分で+50kcal消費)
    • 家事や掃除を積極的に行う(30分で+100kcal消費)

まとめ

ダイエットを成功させるためには、「極端な食事制限をしないこと」が大切です。

食事の工夫と運動を組み合わせて、1日400kcalのマイナスを作り、リバウンドしにくい体を目指しましょう!ダイエットは短期間で終わらせるものではなく、長く続けるもの。自分に合った方法を見つけて、理想の体型をキープしましょう!

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