「最近、シワやたるみが目立ってきた…」
「肌のハリがなくなった気がする」
その悩み、実は鉄不足が関係しているかもしれません。
鉄といえば「貧血」のイメージが強いですが、実はシワ・たるみ・ハリ不足とも深く関わっています。
この記事では、管理栄養士の視点から、鉄不足が肌老化に与える影響と、
今日からできる鉄を活かしたシワ・たるみ対策食事法をお伝えします。
シワ・たるみと鉄不足の関係
鉄は、
- コラーゲンの合成
- 血流改善
- 酸素・栄養の供給
に欠かせないミネラルです。
鉄不足が続くと
✔ 肌のハリ成分（コラーゲン・エラスチン）の再合成低下
✔ 皮膚の血流不足によるくすみ、たるみ
✔ 酸素・栄養不足によるターンオーバー低下
が起こりやすくなります。
実は女性は鉄不足になりやすい
厚生労働省「国民健康・栄養調査（2020年）」によると
| 年齢 | 推奨量 | 実際の平均摂取量 |
| 18〜29歳女性 | 10.5mg | 約6.5mg |
| 30〜49歳女性 | 10.5mg | 約7.0mg |
→ 約3〜4mg不足している人が多く、
鉄不足が、貧血だけでなく肌のたるみ・ハリ不足にも影響を与えている可能性があります。
鉄不足が進みやすいNG食習慣
- たんぱく質不足
- 野菜・果物不足（ビタミンC不足）
- 加工食品・外食中心
- 極端な糖質制限
- 水分不足（1.5〜2L目安）
シワ・たるみ対策に必要な栄養素
| 栄養素 | 役割 | 食材例 |
| 鉄 | コラーゲン合成・血行改善 | 赤身肉、レバー、大豆製品、ほうれん草 |
| ビタミンC | 鉄吸収・コラーゲン合成 | ブロッコリー、キウイ、パプリカ |
| たんぱく質 | コラーゲン・エラスチンの材料 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 大豆イソフラボン | 女性ホルモン様作用 | 納豆、豆腐、豆乳 |
| ビタミンA・E | 肌細胞保護・血行促進 | かぼちゃ、人参、ナッツ |
鉄を活かした！シワ・たるみ対策の“リアル食事シーン別アドバイス”
【忙しい朝】手軽に鉄とビタミンCをプラス
- 納豆＋雑穀ごはん＋小松菜と豆腐のみそ汁＋みかん
- 時間がなければ「フルーツ入りヨーグルト＋鉄強化シリアル」もOK
→ 朝は、鉄とビタミンCを同時に摂取して、1日をスタート
【コンビニランチ】でもできる鉄・コラーゲンケア
- 赤身肉系のサンドイッチやおにぎり（ツナ・鮭など）
- コンビニ野菜スープ＋サラダ
- ヨーグルト or フルーツ
→ コンビニでも組み合わせ次第で鉄とコラーゲンの材料をしっかり確保
【おうちごはんの夕食】たるみ・シワ予防の黄金メニュー
- メイン：豚肉の生姜焼き＋豆腐とわかめの味噌汁
- 副菜：ほうれん草のごま和え、かぼちゃの煮物
- ご飯＋フルーツ
→ ビタミンA・C・鉄・たんぱく質をバランスよく摂れる夕食例
【間食＆ティータイム】血流＆抗酸化対策
- ナッツ＋高カカオチョコ＋緑茶 or 紅茶
- 小腹が空いたら、ドライフルーツやフルーツヨーグルトも◎
→ 甘いお菓子より、アンチエイジングに適したおやつで美肌サポート
まとめ
「鉄＝貧血対策」だけでなく、シワ・たるみ・ハリ低下予防にも鉄は欠かせない栄養素です。
- 鉄・たんぱく質・ビタミンCの3点セット
- 自分のライフスタイルに合わせた食べ方で、無理なく習慣化
- 毎日の積み重ねで、ハリのある肌づくりを目指しましょう
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