「生理前になると肌荒れがひどくなる…」
「昔よりも乾燥やくすみが増えた気がする」
そんな揺らぐ肌の裏にあるのが、女性ホルモンのバランスの乱れです。
ホルモンは“目に見えない肌トラブルの指令塔”。
でも、食事や生活習慣によって整えることもできるんです。
この記事では、管理栄養士の視点から、女性ホルモンと肌の関係性、そして整えるために役立つ栄養と食べ方について解説します。
女性ホルモンが美肌に与える影響とは？
女性の体内では「エストロゲン」「プロゲステロン」という2つのホルモンが周期的に変動しています。
- エストロゲン（卵胞ホルモン）：肌のハリ・潤い・血流・透明感に関与
- プロゲステロン（黄体ホルモン）：皮脂分泌を促し、ニキビやむくみに影響
📌 生理前に肌荒れ・むくみ・だるさが起こるのは、このホルモンバランスの揺らぎが原因です。
女性ホルモンを整える食事のポイント
1. 大豆製品で“エストロゲン様作用”をサポート
- 納豆・豆腐・味噌・豆乳などに含まれる「イソフラボン」
→ エストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
2. ビタミンB6でホルモン代謝を円滑に
- 鶏むね肉・まぐろ・バナナ・にんにくなど
→ ホルモンの合成・代謝に関与し、心の安定にも貢献。
3. 鉄・亜鉛・マグネシウムで“揺らぎ肌”を支える
- あさり・レバー・ナッツ・海藻類など
→ 鉄不足はくすみや血色不良に。亜鉛とマグネシウムはホルモン感受性を支える必須ミネラル。
管理栄養士おすすめ！ホルモンバランスサポートごはん例
- 🍚【朝食】：納豆ご飯＋味噌汁＋焼き鮭＋青菜のおひたし
- 🍱【昼食】：鶏むね肉の野菜炒め＋雑穀ごはん＋ミニトマト
- 🥗【夕食】：豆腐入り野菜スープ＋ひじきと大豆の煮物＋玄米
- 🍌【間食】：バナナ＋くるみ or 黒ごまきなこ豆乳
ホルモンバランスが乱れるNG習慣
❌ 極端な糖質制限や過度なダイエット
❌ 夜更かし・不規則な生活リズム
❌ カフェインやアルコールの過剰摂取
❌ ストレスをためこむ生活
📌 ホルモンは“体調と感情の鏡”とも言われます。整えるには食事×睡眠×心の安定が不可欠です。
まとめ
「肌の調子が不安定で、何をしても改善しない」
そんなときは、ホルモンバランスの乱れが背景にあるかもしれません。
スキンケアだけでなく、【体の内側からのケア（＝食事）】で整えることが、美肌への近道です。
女性ホルモンと上手に付き合いながら、心も肌も軽やかな毎日を手に入れましょう。
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